凱特｜上班族｜ @katemowmow

先說一件重要的事：你是一個超個體（Superorganism）。 這不只是比喻。你的身體裡，細菌的數量與你自身細胞的數量幾乎相當。大約存在著 38 兆個微生物，分佈在你的消化道、皮膚、口腔裡執行著人體細胞獨力無法完成的任務。 好消息是，腸道菌相不是固定不變的。它具有彈性，會被外在因素塑造，包括你每天做的選擇。這意味著，無論你的腸道菌相目前處於什麼狀態，它都有改變的空間。  這篇文章，正是從這個前提出發：理解酒精如何影響你體內腸道菌相的生物機制，以及你有哪些選擇，可以幫助支持它的恢復。 酒精真的會殺死消化道裡的細菌嗎？ 這是最常被問到的問題，答案比你以為的更複雜。 你可能知道酒精能殺死細菌。這正是它被用於清潔劑、傷口護理品和乾洗手的原因。但要殺死細菌，需要相當高濃度的酒精。遠高於飲酒後腸道裡實際達到的濃度，除非你空腹喝了大量烈酒。即便如此，酒精也會被胃內容物稀釋，然後大部分在小腸被吸收。而腸道菌叢最密集的地方是大腸，在這個「上游」階段，酒精就已經被吸收殆盡了。 但這不代表酒精對消化道菌相沒有影響。 更精確的說法是：即使不直接殺死腸道細菌，酒精已被研究觀察到能改變腸道菌叢的組成，改變有益菌和有害菌的比例，可能導致所謂的「菌相失衡（Dysbiosis）」。什麼是菌相失衡？一種有益菌減少、促炎或條件性致病菌增加的失衡狀態。菌相失衡也被研究連結到對皮膚、免疫功能和消化的負面影響。 問題不在酒精「殺」了什麼，而在酒精改變了腸道生態環境，讓原本平衡的菌相開始傾斜。 機制一：代謝物改變了菌相的「食物供應」 酒精在進入體內後，如何影響腸道菌相？這個問題的答案，在 2022 年的一項研究中有了新的轉折。 過去研究者認為，腸道細菌會直接代謝酒精中的乙醇，這個過程導致菌相失衡。但 2022...

想像一個實驗：兩個人吃下完全相同的一餐。同樣的食物、同樣的份量，一口都不差。 一到兩天後，這頓飯的殘渣作為糞便被排出。研究者收集它，烘乾，放進一個叫做「熱量計（Calorimeter）」的裝置裡燃燒。燃燒所產生的熱，代表了這份糞便裡還剩多少未被身體利用的能量。 進去的熱量是一樣的。但出來的，會是一樣嗎？ 不一樣。 像這樣的實驗近年已被實際執行，它只是過去幾年間成千上萬個研究中的一個。這些研究正在透過腸道菌相的視角，改變我們對飲食和營養的思考方式。腸道菌相從人到人之間的差異，意味著同樣的食物，對兩個不同的人可以產生截然不同的效果。 這個實驗說明的事，比你一開始以為的更深遠。它不只是「不同的人消化能力不同」這種常識，而是直指一個核心問題： 你的腸道菌相，決定了你和食物之間的關係，以及任何飲食計畫對你的效果上，扮演了一個比我們過去理解的更關鍵的角色。 「熱量進出」的計算，為什麼少算了一個變數 「熱量進，熱量出」—這可能是最被廣泛引用、也最被過度簡化的飲食建議。吃進去的熱量少於消耗的，就會瘦。這在物理學上沒錯，但人體不是熱量計。 你的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）指什麼？也就是，就算你什麼都不做，只是活著呼吸就會燃燒的熱量。這常被用來測量身體把多少氧氣轉化為二氧化碳的速率。這是因為人體的代謝是有氧的：就像蠟燭燃燒，把燃料和氧氣轉化為能量和 CO₂。  但如果你實際測量一個人的熱量輸出，然後和他的氧氣消耗量比對，你會發現一個缺口：有氧呼吸只能解釋大多數人約 90% 的熱量輸出。那神秘的另外 10%呢？答案就藏在腸道菌相裡：腸道菌相主要使用厭氧（不需要氧氣）代謝，把食物中的熱量轉化為能量。  10%...

你的陰道，是一個精密的微生態系 大多數人從來沒有想過這件事。 但陰道不是一個被動的身體構造。它是數十億微生物的家，這些微生物每天默默執行著三個任務：維持弱酸環境、阻擋病原入侵、調節黏膜免疫反應。 陰道裡住著細菌、真菌和其他微生物，它們共同參與免疫調節、抵禦病原體，以及維持陰道 pH 值等多種生理功能。健康陰道微生物的核心角色，是一種叫做乳酸桿菌（Lactobacillus）的細菌。它產生乳酸，讓陰道維持在 pH 3.8 到 5.0 的弱酸範圍，就像一個天然的防護屏障，讓大多數有害細菌無法在這個環境裡生存。 富含 Lactobacillus crispatus 的陰道微生物菌相與良好的生殖和性健康結果相關；而乳酸桿菌優勢的喪失（也就是菌相失衡），則是細菌性陰道炎（BV）和泌尿道感染等泌尿生殖系統感染的風險因子。  問題是：有很多日常行為，正在打擾這個平衡。 以下整理的 10...