作者：Vica Pan
本文藥物說明，已經由藥師葉爵榮審核。

前言

很多營養師都建議要每日多攝取蔬菜補充纖維、多喝水補充水分，為什麼我們照做了，多喝水吃菜卻還是便祕呢？難道真的只能依賴瀉藥來幫助排便了嗎？

你知道嗎？其實每日的纖維、水分補充，只是幫助我們消化系統正常運作的其中一個基礎，還有很多很常見、但不常被發現的原因，都能夠導致我們有便秘的症狀出現。

在這篇文章，我們要跟透過營養師、醫師、藥師等相關專業人士的研究，

跟大家分享還有哪5個因素是造成便秘的主因：

1. 日常飲食的纖維類型

「食物中所含的膳食纖維分成2類，水溶性、非水溶性膳食纖維」

你知道你平常在攝取的蔬菜，所含的膳食纖維是哪一種嗎？有可能是你只顧著補充其中1種，導致無法有效發揮紓緩便祕的功效喔！不只是蔬菜，食物中所含的膳食纖維分成2類，水溶性與非水溶性膳食纖維，2者最大的差異顧名思義在於，是否能溶於水中。

水溶性膳食纖維溶於水後，可以增有效增量糞便，並且延長糞便在上消化道的停留時間，能夠協助人體平衡糖分、酸鹼值。

非水溶性膳食纖維，會在吸收水分後會膨脹，有助於促進消化道蠕動、帶走體內有毒物質、軟化糞便，比較常能在豆類中或具有黏性的食物中找到。

若想要透過攝取蔬菜中的膳食纖維來緩換解便祕，在補充足夠水分的同時，也必須雙管齊下，同步攝取含有這2種膳食纖維的蔬菜或其他類型的食物，搭配每日建議飲水量，才能達到減少便祕的目的！

常見富含水溶性纖維的食物有：黑豆、皇帝豆、酪梨、地瓜、蘿蔔、無花果、蘋果、芭樂、亞麻籽、燕麥、榛果

下表是由知名健康知識網站Healthline的合作營養師提供、含高水溶性纖維的食物、以及個別的含量估計值：

常見富含非水溶性纖維的食物有：鳳梨、香蕉、扁豆、洋蔥、菠菜、馬鈴薯、奇異果、胡蘿蔔、花椰菜、小麥胚芽

下表提供含有高非水溶性纖維的食物、以及個別的含量估計值：

*資料出處

在攝取2種纖維的同時，也必須保證每日水分的攝取足夠，才能讓纖維正常發揮其價值喔！

最後也要提醒讀者，纖維攝取過多也會導致腸胃不適，有可能會產生脹氣、腹脹、腸胃疼痛等症狀。

根據衛福部建議之國人膳食營養素參考攝取量，每日建議量為25-35g。如果有副作用的情況產生，建議必需針對個人狀況，諮詢專業醫生尋求協助。

2. 如何吃飯

「我們如何吃、怎麼吃，跟我們吃的食物選擇一樣重要。」

很難想像原來每天我們有沒有專心吃飯、有沒有細細咀嚼，也會讓我們便秘。咀嚼程度的影響，比較廣為人知的是，細嚼慢嚥能夠幫助消化而已，但其實不僅僅只有如此。

現代人多數在用餐時會配著手機影片、電視畫面，或者是因為工作忙碌，需要用最快的時間去吃完午餐，其實這樣不只剝奪了你從食物中能夠獲得的滿足感，甚至也加長了需要消化的時間。

咀嚼這個動作本身，做為消化的第一步，對我們腸胃的消化速度至關重要，就像將食物切成小塊再丟下去煮，煮熟需要的時間更少一樣。

我們將食物咀嚼的越細緻再吞下胃裡面，我們胃在消化上的負擔就更少。

所謂的專注用餐，就是指放慢用餐的速度，尤其當我們在吃的食物，比較需要咀嚼的時候：例如蘋果、胡蘿蔔等等。

目前相關研究顯示，專注用餐的好處，除了進食量會變少，會讓我們能夠控制體重以外，也指出咀嚼程度與進食速度，很大程度的影響營養的吸收效率高低。

所以這也是為什麼我們都有吃蔬菜、有多喝水了，卻還是沒有辦法解決便秘的問題，除了不同的纖維類型補充不足，也可能是這些蔬菜的營養成分，我們並沒有好好的吸收進去。

進食速度除了會影響咀嚼速度，進而造成我們是否能夠有效吸收營養導致便秘以外，其實進食速度也會無形間對我們的大腦增加心理壓力。

而感到心理壓力的同時，會更容易受到垃圾食物的誘惑，或者會因為心理壓力的關係而導致不規律進食，也間接成為我們便秘的原因之一。

要一瞬間就更改掉我們的進食習慣是非常困難的，我們可以先從比較有餘裕的晚餐時間開始著手，以下提供能夠幫助我們放慢速度用餐的小技巧：

• 到安靜不吵雜、不會限制用餐時間的餐廳用餐
• 用餐時間將手機開啟飛航模式並放到一旁
• 將你的用餐空間布置成讓你感到平靜或者喜歡的風格
• 吃飯時只想著食物的口感與味道，不分心去想其他事情
• 在開始用餐前用設定一個20分的鬧鐘，讓自己在鬧鐘響前盡量不要吃完
• 在家裡空出一個沒有電視、任何干擾物的專屬用餐空間，並且只在這個地方用餐，例如廚房或者是餐桌

假設我們每天都規律地吃3餐，一個月有30天，總共吃了90餐，短短的一個月裡面，90餐我們都用錯誤的方式去攝取食物，對我們的身體會產生多大的影響？從晚餐開始著手，我們就有了1/3的改善進度，讓我們用瑣碎的時間去堆積我們的健康。

3. 是否同時有服用其他藥物?

「便祕是十分常見的藥物副作用」

除了比較常見的進食習慣、飲食選擇、水分補充不足等因素以外，若讀者平常有在服用其他處方簽藥，或者是成藥，所服用的藥物就很有可能是造成便秘的原因之一。

便祕是十分常見的藥物副作用，而在尚未不清楚是否是因為藥物副作用而導致便秘的情況下，又服用其他藥物來緩解便秘，等於是用更多藥物來治療其他藥物的副作用。

可能發生便秘副作用的藥物區分為抗癲癇藥、含陽離子劑、抗膽鹼藥、止痛藥、神經活性劑或抑制劑等5大類

1. 止痛藥－又細分為常用的非類固醇類消炎止痛劑(NSAIDs)及鴉片類止痛藥。

• 非類固醇類消炎止痛劑(NSAIDs)－為一般民眾可至藥局購買取得的止痛劑，罹患骨關節炎或風濕性關節炎的病友或慢性疼痛者，是長期依賴止痛劑的族群，因長期服用這類止痛劑，可能減緩腸胃道蠕動功能，導致便秘

• 鴉片類止痛藥－這類止痛劑作用於中樞，具成癮性且便祕為常見副作用之一，發生率更勝於非類固醇類消炎止痛劑，慢性疼痛者，必須在一般消炎止痛劑無法顯著緩解疼痛症狀時，經醫生處方才能服用。因鴉片類止痛藥含有可待因（Codeine）、嗎啡等成分，可能減緩消化道平滑肌蠕動，延遲消化道排空、影響胃腸道腺體的分泌，導致糞便含水量不足、過度乾燥與硬化，造成排便困難。Fentanyl transdermal、Hydrocodone、Hydromorphone、Meperidine、Oxycodone、Tramadol等都屬於此類。

2. 含陽離子劑

• 胃藥－一般藥局內成藥中常見的胃乳、胃散等制酸劑，大部分含有鈣鹽及鋁鹽，是便秘主要成因，因其影響腸道蠕動，使糞便在腸道中停留更長時間，造成糞便脫水、硬化，導致便秘。反之如氧化鎂因為含鎂離子，因不被腸壁吸收又溶於水，能在腸中吸收水分，軟化糞便，具有緩瀉效果，如果制酸劑是複方的鋁、鎂合劑，較不會引發便秘。
  
  藥局販售的單方制酸劑含Aluminium Hydroxide (氧化鋁)、aluminum phosphate (磷酸鋁)、Calcium carbonate (碳酸鈣)成分，長期服用易致便秘。其中碳酸鈣也常作為血液透析患者的降血磷藥劑。

• 鐵劑－鐵劑屬於十分常見的保健食品類型，也是在保健食品類中最容易引起便秘的種類。市面上高含量的鐵劑、以及由醫生開立處方的高劑量鐵劑，都可能刺激腸胃道，除了噁心、嘔吐、腸胃不適外，也有多數人因此出現便祕的副作用。鐵離子在腸道吸收量是依據體內對鐵的需求而定，若身體處於缺鐵狀態，腸道會自我調整增加鐵的吸收量。（資料來源）
  
  口服鐵補充劑區分為二價鐵鹽與三價鐵複合物，因為二價鐵鹽直接在十二指腸和空腸吸收，2對胃腸道黏膜刺激，可能降低腸蠕動，引起便秘副作用，其發生率又與元素鐵佔比呈正相關，二價鐵鹽常見的有Ferrous gluconate(含元素鐵11.6%)、Ferrous sulfate (含元素鐵20%)、Ferrous fumarate (含元素鐵33%) 三種。

3. 抗膽鹼藥－這一大類包含抗組胺藥、解(腸胃)痙攣藥、抗憂鬱藥、抗精神病藥、抗帕金森病藥物，尤其是長者隨年紀增加，身體的膽鹼生成顯著減少，若再加上這些抗膽鹼藥物，長期使用會增加膽鹼受體敏感度及破壞膽鹼神經元，加上藥物排除速率減緩，蓄積結果容易引發口乾、便秘、尿滯留等副作用。

• 第一代抗組織胺－是治療感冒、鼻炎、過敏症狀的藥物治療組合中常見成份，當身體有局部免疫反應和炎症反應時，組織胺會大量釋出擴散，抗組織胺藥物主要功能是阻止組織胺大量釋放，緩解過敏症狀，但組織胺受體廣泛分布於呼吸道、血管、中樞神經和胃腸道，第一代抗組織胺藥物作用較不專一，同時會作用於副交感神經接受器，因此除了改善呼吸道過敏症、降低血管炎性反應，還會影響消化系統功能，推遲消化道平滑肌蠕動，容易導致口乾、便秘、尿滯留等副作用，也較易有嗜睡反應，Diphenhydramine、Chlorpheniramine、Brompheniramine、Cyproheptadine、Hydroxyzine等都屬於第一代抗組織胺。
  
  含抗組織胺藥品，大多為處方藥，內兒科常開立的抗過敏藥水如希普利敏液、消敏、喜普液，就含第一代抗組織胺。而第二代抗組織胺藥物因作用位置較專一，少副交感作用，因此不會有便秘副作用，也較不會嗜睡。

• 解（腸胃）痙攣藥－含抗膽鹼成分的解痙劑可緩解腸道平滑肌痙攣所引起的疼痛，常用於腸躁症治療，常用藥物為Dicyclomine、Hyoscyamine、Mebeverine，不建議使用於便秘型的腸躁症病患。

• 抗憂鬱藥－包括三環抗鬱劑(TCA)、選擇性血清回收抑制劑(SSRIs)、正腎上腺素與血清素回收抑制劑(SNRIs)及其他各種作用機轉不同的抗憂鬱劑，上述不同類別的抗憂鬱藥，皆有導致便秘不良反應之可能，但其中三環抗鬱劑抗膽鹼作用最強，可能導致腸液分泌不足，推動糞便通過腸道的肌肉收縮會減慢、糞便的水分也會在過長的推進時間中流失，導致糞便硬化不易排出。（資料來源）
  
  Nortriptyline、Amitriptyline、Protriptyline、Imipramine、Doxepin等都屬於此類。

• 抗精神病藥－無論是第一代或第二代抗精神病劑，便秘的副作用同樣來自於抗膽鹼及抗腎上腺作用，抑制腸道分泌腸液，使腸道平滑肌鬆弛。此外抗精神病藥物具鎮靜作用，會更減緩腸道蠕動，導致糞便滯留於腸道時間更久，含水量減少，而變硬形成較乾的糞球，嚴重情況可能進展成腸麻痹而導致腸阻塞。精神病患者伴有認知障礙，往往對於便秘症狀無法主動訴說，進而影響服藥配合度，降低治療效果。（資料來源1、2）
  
  第一代抗精神病劑包含口服劑型Haloperidol、Flupentixol (福祿安)、Morefine (莫煩)、Etumine (意妥明)；長效針劑Haldol Decanoas inj (好度得注射劑)、Fluanxol Depot (福祿安持續注射劑) 等; 第二代抗精神病劑包含口服劑型Risperdal (理思必妥)、Seroquel (思樂康)、Solian (首利安)、Olanzapine (金普薩)、Lodopin (絡篤平)、Geodon (哲思)、Clozapine (可致律)、Abilify (安立復)、Invega (思維佳)；長效針劑Risperdal Consta (維思通)、Sustenna (善思達) 等。

• 巴金森氏症治療藥物－包含多巴胺補充劑，調控多巴胺接受體藥物或使用抗膽鹼藥物來改善顫抖的症狀，而帕金森症本身就會降低腸道肌肉的蠕動功能，若合併抗膽鹼藥物使用，就容易增加便秘發生。（資料來源）
  
  用於治療巴金森氏症的抗膽鹼劑為Biperiden (安易能)、Trihexyphenidyl (顫立靜)。

4. 神經活性劑或抑制劑

• 降血壓藥－可能致便秘的降血壓藥物有三種，一種是β受體阻斷劑，透過減緩心臟肌肉收縮，心率減緩的同時達到降低血壓的目的，Atenolol、Bisoprolol、Metoprolol、Propanolol、Carvedilol、Labetalol等屬於此類。另一種是鈣離子阻斷劑，藉由放鬆血管平滑肌，達到降低血壓的目的。因為鈣離子拮抗作用，可能會影響消化道周遭肌群，因其放鬆肌肉、減緩收縮的作用，進而降低腸道蠕動，導致便秘發生，同時也可能有噁心、腹瀉等副作用出現。
  
  Amlodipine、Felodipine、Nicardipine、Nifedipine、Lercanidipine、Diltiazem、Verapamil。最後則是利尿劑，具有排出體內水分的作用，會使體內水分不足，使大便變硬，引起便秘。常用於降壓的利尿劑為thiazide類 (如hydrochlorothiazide); loop類利尿劑 (如furosemid、bumetanide) 則用於排水，消除水腫; 保鉀型利尿劑 (如spironolactone)常用於心衰竭輔助治療。
  
  
• 中樞神經作用劑－與鴉片類止痛藥相似作用位置，透過調控中樞神經作用，讓血管舒張，達到降血壓效果，但同時可能減緩腸道蠕動，這類藥品包含clonidine、methyldopa、reserpine、guanfacine及phenyoxybenzamine等，較容易引起鎮靜、憂鬱及便秘。（資料來源）

5. 抗癲癇藥－Phenobarbital 為巴比妥類藥物，可用於癲癇治療，尤其是兒童癲癇控制及新生兒的驚厥治療，此外也可當作鎮靜劑來緩解焦慮或短期用來治療失眠。同樣因為有中樞神經抑制作用，會影響胃腸道蠕動功能，有較高的便秘或腹瀉發生率。（資料來源）

每個人對藥物的反應都有所不同，並不是所有人都會因為服用這些藥物而有便秘的情況發生，但我們還是有必要去了解，服用這些藥物可能會產生的副作用有哪些，才能找出可能造成便秘的主要原因，針對主因去預防、改善便秘的狀況。

4. 缺乏運動、睡眠時間紊亂

缺乏運動也是造成便秘的成因之一，現代人日常生活，幾乎一整天都處於久坐的狀態，因為忙碌的工作而缺乏運動，導致腸道蠕動緩慢，讓糞便花了太多時間停留在腸道中，硬化又脫水，而有了便秘的狀況發生。

不一定要非常劇烈或高強度的運動，幾乎任何運動都能夠加速我們消化道的運作，在這邊我們介紹幾個日常下班後、或者在家的小空檔時間就能做完，不會花太多時間、又能幫助讀者緩解便秘的運動。

• 有氧運動－促進血液循環的有氧運動，是幫助緩解便秘的最簡單的運動方式。 無論是快走、跑步、游泳、騎自行車還是跳舞，有氧運動都能加快心率並刺激腸道。 如果真的覺得心有餘力而不足，沒辦法撥出時間跑步或做其他有氧運動，快走 30 分鐘也能夠幫助舒緩便秘症狀喔！可以一邊聽喜歡的廣播音樂，到家裡附近的街區或公園走走，30分鐘一眨眼就過去了。
  

• 瑜珈－某些瑜伽體式能夠協助人體蠕動腹部，並按摩腸胃，特別是讓腹部肌肉緊縮的瑜珈動作。一些簡單入門，在床上就能夠做，又能緩解便秘的瑜珈動作有：壓腿排氣式（Wind-relieving pose）、坐姿扭轉式（Seated twist）、仰臥脊椎旋轉式（Supine twist）

• 骨盆運動－骨盆運動能夠鍛鍊骨盆底部的肌肉層，其中也包括了膀胱和腸道，通過鍛煉這些肌肉，我們可以增強這些肌肉部位的力量，讓這些部位能夠更輕鬆地將糞便推過您的結腸。

多方嘗試後，找出比較適合自己生活步調的運動方式，並持之以恆，持續運動才能對抗便祕。在開始任何運動之前，務必要量力而為，不建議一開始就進行過度強烈的運動，避免對身體造成過度負擔。平常就沒有運動習慣的話，建議可以先從低強度的瑜珈與快走開始嘗試。

除了缺乏運動，紊亂的睡眠時間也是造成便秘的因素之一，就像有些人在出門旅行的時候，會突然有便秘的情況發生，也就是俗稱的「認馬桶」現象，正是因為正常的代謝系統運作時間受到干擾，而無法進行正常排便。

當我們的睡眠時間不規律時，人體的代謝系統也沒辦法規律進行，根據美國Digestive Disease Week，一個由胃腸病、胃腸外科領域的醫師、研究人員、學者所組成，最大國際聚會，該聚會於2020年發表的了一項睡眠與便祕相關的調查結果，總共包含了 14,590 名成年人的數據，調查發現，與擁有一般睡眠時長的人相比，睡眠時間低於或高於平均水平的人，明顯更容易會有便秘的症狀。

而另一個於Healio上刊登的文章中也有提及，馬薩諸塞州總醫院和波士頓哈佛醫學院胃腸動力實驗室主任、醫學博士、公共衛生碩士 Kyle Staller 說，在睡眠時間紊亂的輪班工作者中，腸躁症的 症狀往往更嚴重，而患有腸躁症的人在睡不好覺後，也往往會出現更嚴重的症狀。

規律運動與正常的睡眠時間，也是協助我們對抗便祕的武器之一，運動也可以先從非常低的頻率開始。

生活作息的部分，如果礙於現實考量，沒辦法立刻調整也沒有關係，可以考慮從飲食補救，從前面提過的是日常飲食纖維類型上，或者是下一段即將要介紹給讀者的攝取發酵食物，開始著手改善，有了開始、才有機會遇見更好的自己！

5. 發酵食物攝取不足

「攝取太多非天然加工食品，導致腸胃道的微生物生態不夠豐富」

發酵食品近年來十分熱門的保健議題之一，發酵食物是豐富的天然益生菌來源，特別是人體腸胃需要的益生菌，能夠促進消化、增強免疫力，並幫助我們維持正常體重。

發酵食物攝取不足也會影響便秘，因為現代人飲食內非天然加工食品佔了很大的比例，諸如薯條、雞塊、微波食品、冷凍食品，都是屬於非天然加工食品的範疇，正因為吃進身體的食物並不是原型食物、或天然加工食品。

攝取太多非天然加工食品，導致腸胃道的微生物生態不夠豐富，對我們的消化道健康影響深遠，希望大家吃原型食物，幫助體內的微生物生態系成長茁壯。

到底生活中有哪些是屬於含有益生菌的發酵食物呢？接下來我們就要提供4個，在日常生活中能夠輕易取得的發酵食物：

• 康普茶（Kombucha）－多數的康普查具有氣泡、酸味，在便利商店就能購入，購買的時候須注意成分，盡量選擇沒有添加糖分或甜味劑的康普茶。在蔬食餐廳、有機商店也能夠找到。

• 味噌（Miso）－在日式料理中十分常見的味噌，日常攝取時須注意鹽份含量，同時也須注意不可過度高溫烹煮，而破壞益生菌成分，建議讀者可以嘗試味噌湯以外的食譜，例如沙拉調味、醃肉等。

• 優格（Yogurt）－優格是由牛奶發酵而製成，除了乳酸菌以外更富含許多具有保健功效的營養成分，包含乳酸、多醣體、鈣質、酵素、多種維生素等。建議讀者盡量選擇少糖、甚至無糖的優格，並且無人工添加物、富含活菌的優格，因為並非每一款優格都在加工過後保留住益生菌。若已經習慣吃優格的讀者，也可以考慮選擇在家自製優格。

• 天貝（Tempeh）－天貝屬於比較少聽過的發酵食物，可以在印尼、南洋食品雜貨店找到天貝，在蔬食餐廳、有機商店也能夠找到。由於其高蛋白的特色常常被當作肉類的替代品，是由大豆發酵製成的一種天然食品，天然益生菌的來源之一，因此也必須要低溫保存。多數都採用切塊烘烤或清蒸的方式料理。

益生菌專家蔡英傑博士：「並非所有的乳酸菌都等於益生菌」

網路上有一些文章流傳，泡菜中也能夠攝取到益生菌的迷思，在【益生菌2.0大未來：人體微生物逆轉疾病的全球新趨勢】一書中，益生菌專家蔡英傑博士就有提及，並非所有的發酵食品都含有益生菌，例如泡菜雖含有不少乳酸菌，但並非所有的乳酸菌都等於益生菌，其生理功效、穩定性、安全性等，都尚未有臨床試驗證實。

以上所介紹的食物都屬於天然的益生菌來源，不難發現他們的共通點幾乎是需要低溫保存的。

由於一般的發酵食物，不像保健食品的益生菌那樣，能夠經由包埋技術保護益生菌，讓益生菌菌株順利抵達腸道定殖，也無法準確掌握裡面菌株含量、種類，雖然作為日常飲食是不錯的選擇，但若希望透過益生菌達到更加完整的食療保健目的，建議還是以補充保健食品益生菌為佳。

選擇的益生菌，也盡量以有菌數檢驗、菌株編號、乾淨無添加的益生菌為佳，因為對人體有益的概率相對的高。

結語

Gennue Lab 的初衷之一是希望鼓勵大家，基於科學證據出發，無論透過益生菌補充營養也好、規律運動也好、規律作息也好、攝取發酵食物也好、補充纖維也好、只要能夠堅持並長期保持，就能用細微的努力去堆積出巨大的改變，也是我們想傳遞給大家的一個生活態度。