作者：Vica Pan
本文藥物說明，已經由藥師葉爵榮審核。

前言

很多營養師都建議要每日多攝取蔬菜補充纖維、多喝水補充水分，為什麼我們照做了，多喝水吃菜卻還是便祕呢？難道真的只能依賴瀉藥來幫助排便了嗎？

你知道嗎？其實每日的纖維、水分補充，只是幫助我們消化系統正常運作的其中一個基礎，還有很多很常見、但不常被發現的原因，都能夠導致我們有便秘的症狀出現。

在這篇文章，我們要跟透過營養師、醫師、藥師等相關專業人士的研究，

跟大家分享還有哪5個因素是造成便秘的主因：

1. 日常飲食的纖維類型 水溶性膳食纖維 非水溶性膳食纖維 2. 如何吃飯 咀嚼程度 用餐速度 3. 是否同時有服用其他藥物？ 止痛藥 含陽離子劑（胃藥、鐵劑） 抗膽鹼藥（第一代抗組織胺、解腸胃痙攣藥） 神經活性劑或抑制劑（降血壓藥、中樞神經作用劑） 抗癲癇藥 4. 缺乏運動、睡眠時間紊亂 有氧運動 瑜珈 骨盆運動 5. 發酵食物攝取不足 康普茶 味噌 優格 天貝

 

1. 日常飲食的纖維類型

「食物中所含的膳食纖維分成2類，水溶性、非水溶性膳食纖維」

你知道你平常在攝取的蔬菜，所含的膳食纖維是哪一種嗎？有可能是你只顧著補充其中1種，導致無法有效發揮紓緩便祕的功效喔！不只是蔬菜，食物中所含的膳食纖維分成2類，水溶性與非水溶性膳食纖維，2者最大的差異顧名思義在於，是否能溶於水中。

水溶性膳食纖維溶於水後，可以增有效增量糞便，並且延長糞便在上消化道的停留時間，能夠協助人體平衡糖分、酸鹼值。

非水溶性膳食纖維，會在吸收水分後會膨脹，有助於促進消化道蠕動、帶走體內有毒物質、軟化糞便，比較常能在豆類中或具有黏性的食物中找到。

若想要透過攝取蔬菜中的膳食纖維來緩換解便祕，在補充足夠水分的同時，也必須雙管齊下，同步攝取含有這2種膳食纖維的蔬菜或其他類型的食物，搭配每日建議飲水量，才能達到減少便祕的目的！

常見富含水溶性纖維的食物有：黑豆、皇帝豆、酪梨、地瓜、蘿蔔、無花果、蘋果、芭樂、亞麻籽、燕麥、榛果

下表是由知名健康知識網站Healthline的合作營養師提供、含高水溶性纖維的食物、以及個別的含量估計值：

品名	單位	水溶性膳食纖維含量(估計值)
黑豆	每129g煮熟黑豆	5.4g
皇帝豆	每128g	5.4g
酪梨	每0.5個	2.1g
地瓜	每150g煮熟地瓜	1.8g
蘿蔔	每82g煮熟蘿蔔	1.7g
無花果	每37g無花果乾	1.9g
蘋果	每顆中等大小的蘋果	1g
芭樂	每顆	1.1g
亞麻籽	每14g(約1大匙)全粒亞麻籽	0.6-1.2g
燕麥	每233g煮熟燕麥	1.9g
榛果	每34g	1.1g

 

常見富含非水溶性纖維的食物有：鳳梨、香蕉、扁豆、洋蔥、菠菜、馬鈴薯、奇異果、胡蘿蔔、花椰菜、小麥胚芽

下表提供含有高非水溶性纖維的食物、以及個別的含量估計值：

品名	單位	非水溶性膳食纖維含量(估計值)
扁豆	每100g	8.1g
小麥胚芽	每100g	6g
洋蔥	每100g	4.2g
胡蘿蔔	每100g	4.1g
菠菜	每100g	3.5g
花椰菜	每100g	3.5g
馬鈴薯	每100g	2.6g
糙米	每100g	2g
鳳梨	每100g	1.1g
奇異果	每100g	2.6g
香蕉	每100g	1.8g

 

*資料出處

在攝取2種纖維的同時，也必須保證每日水分的攝取足夠，才能讓纖維正常發揮其價值喔！

最後也要提醒讀者，纖維攝取過多也會導致腸胃不適，有可能會產生脹氣、腹脹、腸胃疼痛等症狀。

根據衛福部建議之國人膳食營養素參考攝取量，每日建議量為25-35g。如果有副作用的情況產生，建議必需針對個人狀況，諮詢專業醫生尋求協助。

2. 如何吃飯

「我們如何吃、怎麼吃，跟我們吃的食物選擇一樣重要。」

很難想像原來每天我們有沒有專心吃飯、有沒有細細咀嚼，也會讓我們便秘。咀嚼程度的影響，比較廣為人知的是，細嚼慢嚥能夠幫助消化而已，但其實不僅僅只有如此。

現代人多數在用餐時會配著手機影片、電視畫面，或者是因為工作忙碌，需要用最快的時間去吃完午餐，其實這樣不只剝奪了你從食物中能夠獲得的滿足感，甚至也加長了需要消化的時間。

咀嚼這個動作本身，做為消化的第一步，對我們腸胃的消化速度至關重要，就像將食物切成小塊再丟下去煮，煮熟需要的時間更少一樣。

我們將食物咀嚼的越細緻再吞下胃裡面，我們胃在消化上的負擔就更少。

所謂的專注用餐，就是指放慢用餐的速度，尤其當我們在吃的食物，比較需要咀嚼的時候：例如蘋果、胡蘿蔔等等。

目前相關研究顯示，專注用餐的好處，除了進食量會變少，會讓我們能夠控制體重以外，也指出咀嚼程度與進食速度，很大程度的影響營養的吸收效率高低。

所以這也是為什麼我們都有吃蔬菜、有多喝水了，卻還是沒有辦法解決便秘的問題，除了不同的纖維類型補充不足，也可能是這些蔬菜的營養成分，我們並沒有好好的吸收進去。

進食速度除了會影響咀嚼速度，進而造成我們是否能夠有效吸收營養導致便秘以外，其實進食速度也會無形間對我們的大腦增加心理壓力。

而感到心理壓力的同時，會更容易受到垃圾食物的誘惑，或者會因為心理壓力的關係而導致不規律進食，也間接成為我們便秘的原因之一。

要一瞬間就更改掉我們的進食習慣是非常困難的，我們可以先從比較有餘裕的晚餐時間開始著手，以下提供能夠幫助我們放慢速度用餐的小技巧：

• 到安靜不吵雜、不會限制用餐時間的餐廳用餐
• 用餐時間將手機開啟飛航模式並放到一旁
• 將你的用餐空間布置成讓你感到平靜或者喜歡的風格
• 吃飯時只想著食物的口感與味道，不分心去想其他事情
• 在開始用餐前用設定一個20分的鬧鐘，讓自己在鬧鐘響前盡量不要吃完
• 在家裡空出一個沒有電視、任何干擾物的專屬用餐空間，並且只在這個地方用餐，例如廚房或者是餐桌

假設我們每天都規律地吃3餐，一個月有30天，總共吃了90餐，短短的一個月裡面，90餐我們都用錯誤的方式去攝取食物，對我們的身體會產生多大的影響？從晚餐開始著手，我們就有了1/3的改善進度，讓我們用瑣碎的時間去堆積我們的健康。

3. 是否同時有服用其他藥物?

「便祕是十分常見的藥物副作用」

除了比較常見的進食習慣、飲食選擇、水分補充不足等因素以外，若讀者平常有在服用其他處方簽藥，或者是成藥，所服用的藥物就很有可能是造成便秘的原因之一。

便祕是十分常見的藥物副作用，而在尚未不清楚是否是因為藥物副作用而導致便秘的情況下，又服用其他藥物來緩解便秘，等於是用更多藥物來治療其他藥物的副作用。

可能發生便秘副作用的藥物區分為抗癲癇藥、含陽離子劑、抗膽鹼藥、止痛藥、神經活性劑或抑制劑等5大類

1. 止痛藥－又細分為常用的非類固醇類消炎止痛劑(NSAIDs)及鴉片類止痛藥。

• 非類固醇類消炎止痛劑(NSAIDs)－為一般民眾可至藥局購買取得的止痛劑，罹患骨關節炎或風濕性關節炎的病友或慢性疼痛者，是長期依賴止痛劑的族群，因長期服用這類止痛劑，可能減緩腸胃道蠕動功能，導致便秘

• 鴉片類止痛藥－這類止痛劑作用於中樞，具成癮性且便祕為常見副作用之一，發生率更勝於非類固醇類消炎止痛劑，慢性疼痛者，必須在一般消炎止痛劑無法顯著緩解疼痛症狀時，經醫生處方才能服用。因鴉片類止痛藥含有可待因（Codeine）、嗎啡等成分，可能減緩消化道平滑肌蠕動，延遲消化道排空、影響胃腸道腺體的分泌，導致糞便含水量不足、過度乾燥與硬化，造成排便困難。Fentanyl transdermal、Hydrocodone、Hydromorphone、Meperidine、Oxycodone、Tramadol等都屬於此類。

2. 含陽離子劑

• 胃藥－一般藥局內成藥中常見的胃乳、胃散等制酸劑，大部分含有鈣鹽及鋁鹽，是便秘主要成因，因其影響腸道蠕動，使糞便在腸道中停留更長時間，造成糞便脫水、硬化，導致便秘。反之如氧化鎂因為含鎂離子，因不被腸壁吸收又溶於水，能在腸中吸收水分，軟化糞便，具有緩瀉效果，如果制酸劑是複方的鋁、鎂合劑，較不會引發便秘。
  
  藥局販售的單方制酸劑含Aluminium Hydroxide (氧化鋁)、aluminum phosphate (磷酸鋁)、Calcium carbonate (碳酸鈣)成分，長期服用易致便秘。其中碳酸鈣也常作為血液透析患者的降血磷藥劑。

• 鐵劑－鐵劑屬於十分常見的保健食品類型，也是在保健食品類中最容易引起便秘的種類。市面上高含量的鐵劑、以及由醫生開立處方的高劑量鐵劑，都可能刺激腸胃道，除了噁心、嘔吐、腸胃不適外，也有多數人因此出現便祕的副作用。鐵離子在腸道吸收量是依據體內對鐵的需求而定，若身體處於缺鐵狀態，腸道會自我調整增加鐵的吸收量。（資料來源）
  
  口服鐵補充劑區分為二價鐵鹽與三價鐵複合物，因為二價鐵鹽直接在十二指腸和空腸吸收，2對胃腸道黏膜刺激，可能降低腸蠕動，引起便秘副作用，其發生率又與元素鐵佔比呈正相關，二價鐵鹽常見的有Ferrous gluconate(含元素鐵11.6%)、Ferrous sulfate (含元素鐵20%)、Ferrous fumarate (含元素鐵33%) 三種。

3. 抗膽鹼藥－這一大類包含抗組胺藥、解(腸胃)痙攣藥、抗憂鬱藥、抗精神病藥、抗帕金森病藥物，尤其是長者隨年紀增加，身體的膽鹼生成顯著減少，若再加上這些抗膽鹼藥物，長期使用會增加膽鹼受體敏感度及破壞膽鹼神經元，加上藥物排除速率減緩，蓄積結果容易引發口乾、便秘、尿滯留等副作用。

• 第一代抗組織胺－是治療感冒、鼻炎、過敏症狀的藥物治療組合中常見成份，當身體有局部免疫反應和炎症反應時，組織胺會大量釋出擴散，抗組織胺藥物主要功能是阻止組織胺大量釋放，緩解過敏症狀，但組織胺受體廣泛分布於呼吸道、血管、中樞神經和胃腸道，第一代抗組織胺藥物作用較不專一，同時會作用於副交感神經接受器，因此除了改善呼吸道過敏症、降低血管炎性反應，還會影響消化系統功能，推遲消化道平滑肌蠕動，容易導致口乾、便秘、尿滯留等副作用，也較易有嗜睡反應，Diphenhydramine、Chlorpheniramine、Brompheniramine、Cyproheptadine、Hydroxyzine等都屬於第一代抗組織胺。
  
  含抗組織胺藥品，大多為處方藥，內兒科常開立的抗過敏藥水如希普利敏液、消敏、喜普液，就含第一代抗組織胺。而第二代抗組織胺藥物因作用位置較專一，少副交感作用，因此不會有便秘副作用，也較不會嗜睡。

• 解（腸胃）痙攣藥－含抗膽鹼成分的解痙劑可緩解腸道平滑肌痙攣所引起的疼痛，常用於腸躁症治療，常用藥物為Dicyclomine、Hyoscyamine、Mebeverine，不建議使用於便秘型的腸躁症病患。

• 抗憂鬱藥－包括三環抗鬱劑(TCA)、選擇性血清回收抑制劑(SSRIs)、正腎上腺素與血清素回收抑制劑(SNRIs)及其他各種作用機轉不同的抗憂鬱劑，上述不同類別的抗憂鬱藥，皆有導致便秘不良反應之可能，但其中三環抗鬱劑抗膽鹼作用最強，可能導致腸液分泌不足，推動糞便通過腸道的肌肉收縮會減慢、糞便的水分也會在過長的推進時間中流失，導致糞便硬化不易排出。（資料來源）
  
  Nortriptyline、Amitriptyline、Protriptyline、Imipramine、Doxepin等都屬於此類。

• 抗精神病藥－無論是第一代或第二代抗精神病劑，便秘的副作用同樣來自於抗膽鹼及抗腎上腺作用，抑制腸道分泌腸液，使腸道平滑肌鬆弛。此外抗精神病藥物具鎮靜作用，會更減緩腸道蠕動，導致糞便滯留於腸道時間更久，含水量減少，而變硬形成較乾的糞球，嚴重情況可能進展成腸麻痹而導致腸阻塞。精神病患者伴有認知障礙，往往對於便秘症狀無法主動訴說，進而影響服藥配合度，降低治療效果。（資料來源1、2）
  
  第一代抗精神病劑包含口服劑型Haloperidol、Flupentixol (福祿安)、Morefine (莫煩)、Etumine (意妥明)；長效針劑Haldol Decanoas inj (好度得注射劑)、Fluanxol Depot (福祿安持續注射劑) 等; 第二代抗精神病劑包含口服劑型Risperdal (理思必妥)、Seroquel (思樂康)、Solian (首利安)、Olanzapine (金普薩)、Lodopin (絡篤平)、Geodon (哲思)、Clozapine (可致律)、Abilify (安立復)、Invega (思維佳)；長效針劑Risperdal Consta (維思通)、Sustenna (善思達) 等。

• 巴金森氏症治療藥物－包含多巴胺補充劑，調控多巴胺接受體藥物或使用抗膽鹼藥物來改善顫抖的症狀，而帕金森症本身就會降低腸道肌肉的蠕動功能，若合併抗膽鹼藥物使用，就容易增加便秘發生。（資料來源）
  
  用於治療巴金森氏症的抗膽鹼劑為Biperiden (安易能)、Trihexyphenidyl (顫立靜)。

4. 神經活性劑或抑制劑

• 降血壓藥－可能致便秘的降血壓藥物有三種，一種是β受體阻斷劑，透過減緩心臟肌肉收縮，心率減緩的同時達到降低血壓的目的，Atenolol、Bisoprolol、Metoprolol、Propanolol、Carvedilol、Labetalol等屬於此類。另一種是鈣離子阻斷劑，藉由放鬆血管平滑肌，達到降低血壓的目的。因為鈣離子拮抗作用，可能會影響消化道周遭肌群，因其放鬆肌肉、減緩收縮的作用，進而降低腸道蠕動，導致便秘發生，同時也可能有噁心、腹瀉等副作用出現。
  
  Amlodipine、Felodipine、Nicardipine、Nifedipine、Lercanidipine、Diltiazem、Verapamil。最後則是利尿劑，具有排出體內水分的作用，會使體內水分不足，使大便變硬，引起便秘。常用於降壓的利尿劑為thiazide類 (如hydrochlorothiazide); loop類利尿劑 (如furosemid、bumetanide) 則用於排水，消除水腫; 保鉀型利尿劑 (如spironolactone)常用於心衰竭輔助治療。
  
  
• 中樞神經作用劑－與鴉片類止痛藥相似作用位置，透過調控中樞神經作用，讓血管舒張，達到降血壓效果，但同時可能減緩腸道蠕動，這類藥品包含clonidine、methyldopa、reserpine、guanfacine及phenyoxybenzamine等，較容易引起鎮靜、憂鬱及便秘。（資料來源）

5. 抗癲癇藥－Phenobarbital 為巴比妥類藥物，可用於癲癇治療，尤其是兒童癲癇控制及新生兒的驚厥治療，此外也可當作鎮靜劑來緩解焦慮或短期用來治療失眠。同樣因為有中樞神經抑制作用，會影響胃腸道蠕動功能，有較高的便秘或腹瀉發生率。（資料來源）

每個人對藥物的反應都有所不同，並不是所有人都會因為服用這些藥物而有便秘的情況發生，但我們還是有必要去了解，服用這些藥物可能會產生的副作用有哪些，才能找出可能造成便秘的主要原因，針對主因去預防、改善便秘的狀況。

4. 缺乏運動、睡眠時間紊亂

 

缺乏運動也是造成便秘的成因之一，現代人日常生活，幾乎一整天都處於久坐的狀態，因為忙碌的工作而缺乏運動，導致腸道蠕動緩慢，讓糞便花了太多時間停留在腸道中，硬化又脫水，而有了便秘的狀況發生。

不一定要非常劇烈或高強度的運動，幾乎任何運動都能夠加速我們消化道的運作，在這邊我們介紹幾個日常下班後、或者在家的小空檔時間就能做完，不會花太多時間、又能幫助讀者緩解便秘的運動。

• 有氧運動－促進血液循環的有氧運動，是幫助緩解便秘的最簡單的運動方式。 無論是快走、跑步、游泳、騎自行車還是跳舞，有氧運動都能加快心率並刺激腸道。 如果真的覺得心有餘力而不足，沒辦法撥出時間跑步或做其他有氧運動，快走 30 分鐘也能夠幫助舒緩便秘症狀喔！可以一邊聽喜歡的廣播音樂，到家裡附近的街區或公園走走，30分鐘一眨眼就過去了。
  

• 瑜珈－某些瑜伽體式能夠協助人體蠕動腹部，並按摩腸胃，特別是讓腹部肌肉緊縮的瑜珈動作。一些簡單入門，在床上就能夠做，又能緩解便秘的瑜珈動作有：壓腿排氣式（Wind-relieving pose）、坐姿扭轉式（Seated twist）、仰臥脊椎旋轉式（Supine twist）

• 骨盆運動－骨盆運動能夠鍛鍊骨盆底部的肌肉層，其中也包括了膀胱和腸道，通過鍛煉這些肌肉，我們可以增強這些肌肉部位的力量，讓這些部位能夠更輕鬆地將糞便推過您的結腸。

多方嘗試後，找出比較適合自己生活步調的運動方式，並持之以恆，持續運動才能對抗便祕。在開始任何運動之前，務必要量力而為，不建議一開始就進行過度強烈的運動，避免對身體造成過度負擔。平常就沒有運動習慣的話，建議可以先從低強度的瑜珈與快走開始嘗試。

除了缺乏運動，紊亂的睡眠時間也是造成便秘的因素之一，就像有些人在出門旅行的時候，會突然有便秘的情況發生，也就是俗稱的「認馬桶」現象，正是因為正常的代謝系統運作時間受到干擾，而無法進行正常排便。

當我們的睡眠時間不規律時，人體的代謝系統也沒辦法規律進行，根據美國Digestive Disease Week，一個由胃腸病、胃腸外科領域的醫師、研究人員、學者所組成，最大國際聚會，該聚會於2020年發表的了一項睡眠與便祕相關的調查結果，總共包含了 14,590 名成年人的數據，調查發現，與擁有一般睡眠時長的人相比，睡眠時間低於或高於平均水平的人，明顯更容易會有便秘的症狀。

而另一個於Healio上刊登的文章中也有提及，馬薩諸塞州總醫院和波士頓哈佛醫學院胃腸動力實驗室主任、醫學博士、公共衛生碩士 Kyle Staller 說，在睡眠時間紊亂的輪班工作者中，腸躁症的 症狀往往更嚴重，而患有腸躁症的人在睡不好覺後，也往往會出現更嚴重的症狀。

規律運動與正常的睡眠時間，也是協助我們對抗便祕的武器之一，運動也可以先從非常低的頻率開始。

生活作息的部分，如果礙於現實考量，沒辦法立刻調整也沒有關係，可以考慮從飲食補救，從前面提過的是日常飲食纖維類型上，或者是下一段即將要介紹給讀者的攝取發酵食物，開始著手改善，有了開始、才有機會遇見更好的自己！

5. 發酵食物攝取不足

「攝取太多非天然加工食品，導致腸胃道的微生物生態不夠豐富」

發酵食品近年來十分熱門的保健議題之一，發酵食物是豐富的天然益生菌來源，特別是人體腸胃需要的益生菌，能夠促進消化、增強免疫力，並幫助我們維持正常體重。

發酵食物攝取不足也會影響便秘，因為現代人飲食內非天然加工食品佔了很大的比例，諸如薯條、雞塊、微波食品、冷凍食品，都是屬於非天然加工食品的範疇，正因為吃進身體的食物並不是原型食物、或天然加工食品。

攝取太多非天然加工食品，導致腸胃道的微生物生態不夠豐富，對我們的消化道健康影響深遠，希望大家吃原型食物，幫助體內的微生物生態系成長茁壯。

到底生活中有哪些是屬於含有益生菌的發酵食物呢？接下來我們就要提供4個，在日常生活中能夠輕易取得的發酵食物：

• 康普茶（Kombucha）－多數的康普查具有氣泡、酸味，在便利商店就能購入，購買的時候須注意成分，盡量選擇沒有添加糖分或甜味劑的康普茶。在蔬食餐廳、有機商店也能夠找到。

• 味噌（Miso）－在日式料理中十分常見的味噌，日常攝取時須注意鹽份含量，同時也須注意不可過度高溫烹煮，而破壞益生菌成分，建議讀者可以嘗試味噌湯以外的食譜，例如沙拉調味、醃肉等。

• 優格（Yogurt）－優格是由牛奶發酵而製成，除了乳酸菌以外更富含許多具有保健功效的營養成分，包含乳酸、多醣體、鈣質、酵素、多種維生素等。建議讀者盡量選擇少糖、甚至無糖的優格，並且無人工添加物、富含活菌的優格，因為並非每一款優格都在加工過後保留住益生菌。若已經習慣吃優格的讀者，也可以考慮選擇在家自製優格。

• 天貝（Tempeh）－天貝屬於比較少聽過的發酵食物，可以在印尼、南洋食品雜貨店找到天貝，在蔬食餐廳、有機商店也能夠找到。由於其高蛋白的特色常常被當作肉類的替代品，是由大豆發酵製成的一種天然食品，天然益生菌的來源之一，因此也必須要低溫保存。多數都採用切塊烘烤或清蒸的方式料理。

益生菌專家蔡英傑博士：「並非所有的乳酸菌都等於益生菌」

網路上有一些文章流傳，泡菜中也能夠攝取到益生菌的迷思，在【益生菌2.0大未來：人體微生物逆轉疾病的全球新趨勢】一書中，益生菌專家蔡英傑博士就有提及，並非所有的發酵食品都含有益生菌，例如泡菜雖含有不少乳酸菌，但並非所有的乳酸菌都等於益生菌，其生理功效、穩定性、安全性等，都尚未有臨床試驗證實。

以上所介紹的食物都屬於天然的益生菌來源，不難發現他們的共通點幾乎是需要低溫保存的。

由於一般的發酵食物，不像保健食品的益生菌那樣，能夠經由包埋技術保護益生菌，讓益生菌菌株順利抵達腸道定殖，也無法準確掌握裡面菌株含量、種類，雖然作為日常飲食是不錯的選擇，但若希望透過益生菌達到更加完整的食療保健目的，建議還是以補充保健食品益生菌為佳。

選擇的益生菌，也盡量以有菌數檢驗、菌株編號的益生菌為佳，因為對人體有益的概率相對的高。

結語

Aulipure的初衷之一是希望鼓勵大家，基於科學證據出發，無論透過益生菌補充營養也好、規律運動也好、規律作息也好、攝取發酵食物也好、補充纖維也好、只要能夠堅持並長期保持，就能用細微的努力去堆積出巨大的改變，也是我們想傳遞給大家的一個生活態度。