作者：Vica Pan

本文已由Samantha沈孟勳醫師審核

 

Samantha沈孟勳醫生資歷簡介 台北醫學大學醫學系畢業 馬偕醫院婦產科訓練 台北醫學大學不孕症專科訓練 目前是禾馨宜蘊生殖中心副院長 婦產科及不孕症資歷約十二年

 

備孕怎麼讓身體進入最佳狀態？懷孕期間吃什麼補身體？產後的寶寶又如何贏在起跑點？

其實這些答案，在我們腸道的微生態中都能找到。

大家都聽說過「出生的關鍵1000天」，但其實備孕及養胎更是重要！

孕期的營養補充，不只影響了胎兒的健康本身，更是影響了媽媽孕期的健康與產後恢復的速度，甚至還會影響受孕的成功機率。

在這篇文章中，我們邀請到了專業婦產科醫生，沈孟勳醫師身為禾馨生殖醫學副院長，時常在自己的社群媒體上分享提供專業生殖不孕症內分泌及婦科產科相關的知識，除了醫療知識以外 ，還有更多的同理心與鼓勵提供給所有的準媽咪與有計畫成為媽咪的女性們。

懷孕一定要補充益生菌嗎？

「研究顯示，懷孕期間的孕婦腸道的微生物豐富度降低，後期容易營養流失與易有炎症」

孕期的母體經歷許多變化，包括腸道的微生態，研究指出，腸道的多樣性豐富度降低許多，甚至到了懷孕後期有發炎症狀與營養流失的現象，為了因應孕期中的各種變化，補充益生菌和營養補給品可以增加腸道微生物的多樣性與營養。[1]

「補充益生菌不只豐富我們腸道菌相、幫助改善消化系統，更能夠降低產後焦慮與憂鬱指數。」

多項研究顯示孕期補充益生菌能減少有害細菌，降低出現併發症、患妊娠糖尿病的機率，協助舒緩孕婦情緒，特定菌株更能夠有效降低孕婦孕期與產後的憂鬱與焦慮指數。

Gennue Lab在這篇文章中，將以科學研究與業界專家的角度出發，分享益生菌與體內微生物如何影響我們懷孕機率，如何幫助我們在孕期調理體質，了解幫寶寶與自己打造最好的微生菌叢的重要性！

目錄 正在備孕能吃益生菌嗎？ 需要特別挑選孕婦益生菌嗎？ 「陰道菌相」會影響懷孕機率、寶寶免疫 系統？ 懷孕要吃什麼？孕婦需要的5大關鍵營養 脂質－DHA 蛋白質 維生素及礦物質 葉酸(維生素B9) 膳食纖維 益生菌 孕期不舒服怎麼調節？ 瑜珈、按摩、益生菌舒緩便秘、脹氣，還能改善情緒/疼痛/孕吐 低FODMAP飲食法、如何幫助舒緩脹氣? 孕期瑜珈－改善分娩疼痛、孕婦情緒 孕期按摩－降低早產率與產前併發症、減少焦慮、舒緩背痛 專業婦產科醫師如何挑選益生菌？ 懷孕時吃益生菌，會不會變胖？ 想在產後維持身材，要怎麼做？

 

1. 正在備孕能吃益生菌嗎？需要特別挑選孕婦益生菌嗎？

「搭配益生菌輔助調整體質，更有可能提高自然受孕機率。是否有經過專業醫學團隊的審核，成分是否含有其他人工添加物，所選擇的菌株是否被證實，對人體是安全、有正面功效的。」

自然受孕機率的先決條件與身體的健康狀態有相當大的關連，這也是為什麼年紀會影響自然受孕機率這麼大原因之一。而補充益生菌的目的，就在於身體保健。

益生菌不只改善腸道菌相，也能改善陰道菌相

根據一篇腸道菌相與女性陰道菌相的串聯關係相關研究指出，腸道菌相與私密處菌相，它們相互之間會不斷交流微生物，這2個微生態系統之間的串聯，會直接影響人體生理、免疫和代謝穩定程度[2]。

益生菌被推薦作為抗生素治療替代選項，以避免微生物組成的潛在危害，以及產生抗生素耐藥性。另外也有研究也指出，口服益生菌可以有效減少細菌性陰道疾病與減少發炎，還可以透過細菌與免疫介質，來改善腸道的發炎狀況。[3]

為什麼備孕要吃益生菌？

益生菌不只幫助腸道保健，跟受孕機率也大有關係。

許多人對益生菌的印象，就是藉由增加腸道好菌，來改善消化道菌叢平衡，幫助排便順暢等腸道機能保健，但其實微生態平衡深深影響身體各處機能，像是禾馨宜蘊生殖中心副院長沈醫師也與我們提及：「益生菌對於女性生殖道的pH值維護也相對重要，適當的生殖道環境，才能夠提升女性受孕的能力。」

「如同準備重要的考試，比起臨時抱佛腳，提早準備才能從容應對。」

益生菌並不是藥品，需要補充一段時間才能對人體帶來幫助，如同要準備重要的考試，比起臨時抱佛腳，能夠提早準備就更能從容應對，因此比起懷孕時補充，在備孕期補充更能拉長益生菌對人體的作用時間。        

懷孕時吃益生菌的安全性

根據「國際益生菌與益菌質科學協會」(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics，ISAPP)的益生菌定義，「攝食足夠的量時，能對人體產生健康效益的活的微生物（活菌）。」

讀者需要擔心的是，所選擇的益生菌補充品，是否有經過專業醫學團隊的審核，成分是否含有其他人工添加物，這些人工添加物才是對身體造成負擔的潛在危險因子，以及所選擇的菌株是否被證實，對人體是安全、有正面功效的，是否有專利的包埋技術，確保益生菌不會在抵達小腸起作用之前就被胃酸及膽鹼殺死，是否其實只是號稱菌數很高，但其實添加了一堆對身體並無益處的球菌。

重點整理：

• 腸道菌相也會影響陰道菌相
• 備孕時的腸道菌相會影響自然受孕的機率
• 益生菌不是藥品，需要補充一段時間才能發揮功效，建議從備孕期開始補充
• 孕期補充益生菌對母體及孩子都有好處，建議找成分天然，無人工添加物、及有人體實證的菌株產品

想了解如何用專業的角度挑選益生菌，推薦閱讀：【2022懶人包】6大益生菌品牌推薦、一次搞定過敏/腸胃/便秘/維生素補充！內附8大挑選益生菌指南

2. 懷孕吃益生菌會影響懷孕機率、寶寶免疫系統？

 

「寶寶第一次吃到細菌就是從出生接觸母親產道的那一刻起。為了幫寶寶的免疫系統招兵買馬，我們要讓好的微生物，也就是益生菌，跟著母親由內而外，一起保護、扶持寶寶健康的長大。」

根據權威期刊《Human Reproduction》於2019發布的一篇研究，該研究以體外受精與卵胞漿內單精子注射等人工受孕方式，觀察到陰道樣本中乳酸桿菌含量低的女性能夠成功受孕的機率較低，而樣本中富含捲曲乳桿菌的女性受孕成功機率較高[4]。

母親的菌相從分娩開始影響新生兒

「寶寶第一次接觸到細菌的時機是分娩」

那麼，陰道菌相又是如何影響寶寶的免疫系統的呢？科學家發現，剖腹產嬰兒跟自然產的嬰兒不同。陰道分娩的寶寶腸道菌群與母親陰道菌群更為相似，主要由有益健康的菌群組成。

剖腹產的寶寶的腸道菌，則以皮膚菌群或潛在病原性微生物組成，而且會延遲好菌群定居與腸道的時程，因而降低嬰兒腸道中益菌的數量。母親的微生物透過陰道分娩過程中分享給胎兒，因此從備孕期開始就開補充好菌，讓好菌定殖在負責分娩的器官中，也就是陰道，更能夠幫胎兒的微生物免疫系統做好打底。

「自然產與母乳為新生兒腸道菌相加分」

換句話說，陰道菌相是新生兒的健康關鍵之一，因為寶寶剛出生時腸胃系統是無菌的，在分娩過程中接觸到的來自母親的陰道菌群，就是他們出生以來第一次接觸到的菌群，並且會定殖在寶寶身體中，好的陰道菌相有助於寶寶的免疫系統有一個良好的起跑點。

而除了分娩以外。嬰兒在出生的第一年還會持續透過母乳、皮膚接觸、唾液交換等方式，持續獲得好菌。母乳中除了益生菌，還有可作為益生質的母乳寡醣（human milk oligosaccharides, HMOs)，是寶寶體內益生菌的能量來源，影響腸道微生物的定殖作用，腸道免疫系統的發育，控制病原體活性，進而在嬰兒腸道發揮積極的保護效果。

由此可知，母乳所含之益生菌和益生質相輔相成，共同促進嬰兒腸道菌相平衡，免疫系統正常發育。

「換言之，讓寶寶自然接觸到最豐富微生物的最佳解是，孕期補充益生菌+自然分娩+母乳哺育」

以上是目前科學界的共識，不過耶魯大學新的研究發現，腸道微生物早在子宮內就開始形成了，他們透過胎兒、嬰兒與新生兒三個階段的腸道樣本研究，發現早在孕期胎兒腸道就已經有微生物代謝物，推測由母體透過胎盤傳遞微生物給胎兒，雖然目前研究仍在進一步確認母體的微生物是否影響胎兒免疫系統，但可確定的是，這些微生物代謝物可以幫助訓練胎兒免疫系統，並且出生後當嬰兒接觸微生物時，不會有免疫風暴反應。[5]

研究顯示孕婦補充益生菌對新生兒的好處

相關研究蒐集了1990至2011年間公開發表的 37 項產前益生菌（孕婦益生菌）研究，發現許多相關研究都得出類似的結果，這些指出有補充產前益生菌的孕婦，其新生兒糞便中雙歧桿菌和乳酸乳球菌，也就是所謂的健康腸道菌群，好菌數量顯著增加，也明顯改善了陰道乳桿菌和腸道鼠李糖乳桿菌的定殖，以及血液和母乳樣本中的免疫標誌物。[6]

「補充益生菌調整體質，降低需要透過藥物調理身體的機率」

除了協助好菌定殖，將這些好菌傳承給孩子的同時，產前益生菌的補充也證實，能夠改善母親整體的葡萄糖代謝，並降低了妊娠糖尿病和先兆子癇（妊娠毒血症）的機率。

在懷孕期間使用益生菌，可以將 B 型鏈球菌（一種陰道內壁的常見細菌）的數量降低，當這種細菌的數量懷孕末期變得過高，會對嬰兒造成風險，通常會經由醫生評估透過服用抗生素來解決這個問題，而若平常就有在補充益生菌，也可以降低風險來預防，降低需要抗生素解決問題的機率。

臺灣過敏兒的比例之高，高達每3人裡面就有1人是過敏兒，長期補充益生菌確實有助於舒緩過敏，適用於過敏性鼻炎和異位性皮膚炎。

根據國際過敏組織(WAO)於2015年的新建議指出，家庭中若有一個或以上的過敏體質成員，懷孕女性建議於懷孕第35週開始每天攝取益生菌。[7]

於孩子出生後，媽媽也要在哺乳期間持續攝取益生菌，益生菌將透過母乳傳遞給新生兒；或從孩子出生後直接持續補充益生菌，也能幫助調節體質，預防過敏兒的產生。[7]

若以預防或調整過敏體質為目的，媽媽們千萬要注意挑選的益生菌菌株是否有調節過敏或預防過敏體質的功效，不同菌株的益生菌功能不同，吃錯益生菌的種類，反而有時會加重臨床過敏症狀。

補充益生菌的目的除了幫寶寶的免疫系統招兵買馬，讓好的微生物，也就是益生菌，跟著母親由內而外，一起保護、扶持寶寶健康的長大。

重點整理：

• 陰道菌相平衡與受胎機率有正向的關係
• 懷孕期間媽媽菌相平衡是幫胎兒的免疫系統打底
• 母乳中除了益生菌，還有可作為益生質的母乳寡醣，共同促進嬰兒腸道菌相平衡，免疫系統正常發育。
• 好菌很可能改善母親整體的葡萄糖代謝，並降低妊娠糖尿病和先兆子癇（妊娠毒血症）的風險
• 懷孕期間使用益生菌，可降低 B 型鏈球菌（一種陰道內壁的常見壞菌）的數量，並減少對嬰兒造成風險的機率

3. 懷孕要吃什麼？孕婦需要的5大關鍵營養－益生菌與其他營養素

「確保胎兒與媽咪都能夠健康成長，同時降低其他潛在風險機率」

懷孕期間的身體屬於容易缺乏營養的階段，懷孕前的飲食已無法滿足孕育胎兒所需要的營養素，從懷孕的那一刻開始，母體就不斷的在經歷變化，需要額外補充巨量的營養素與特定維生素，當身體有了足夠的營養素，才能確保胎兒能夠健康成長，並降低其他潛在風險機率。

由於生活習慣、飲食型態、個體健康條件的不同，有些孕婦透過飲食就能攝取足夠的營養素，而有些則是需要攝取保健食品、營養品來保證營養素的補充，除了盡量選擇新鮮、當季、衛生的食材以外，若需透過飲食以外的方式攝取營養素，禾馨宜蘊生殖中心副院長沈醫師則建議，孕婦在選擇營養品前，盡量先諮詢醫師，好根據自身需求來選擇。

下方我們為讀者統整了孕期期間，需要補充的5大關鍵營養：

• 脂質-DHA
• 蛋白質
• 维生素及礦物質
• 膳食纖維
• 益生菌

脂質－DHA

胎兒大腦的發育需要60%的脂質，攝入適量的脂類，有助於胎兒的正常發育，適當的脂肪累積還有利於產後乳汁的分泌。

尤其是DHA, 許多研究表明DHA與對新生兒眼睛、神經系統、大腦健康發育等至關重要的功能，有著正向的關聯，同時也能其他研究指出，DHA中的omega-3脂肪酸，夠協助孕婦降低早產風險、舒緩孕婦懷孕後期以及產後的情緒。[8]、[9]

omega-3 脂肪酸對健康都至關重要，尤其是在懷孕期間， omega-3 脂肪酸並不會在體內自然產生，必須通過食物或保健食品補充。如果要透過飲食攝取DHA，可以在魚類、藻類、蛋黃等食物中獲得，由於無法保證能夠補充到有效含量，通常還是會建議透過攝取營養品的方式補充。

因此，懷孕期間保持足夠的脂肪攝入量還是非常重要的。

蛋白質

蛋白質不僅是對胎兒組織的生長會產生影響，在懷孕期間母體的乳房和子宮組織，也需要蛋白質才能促進生長，同時促進血液供應。懷孕期間，蛋白質的需要量也因而增加。根據美國妊娠協會專家建議，懷孕期間的蛋白質攝取量在75到100公克之間。 [10]

從懷孕第一期起，因胎兒發育所需，建議每日額外增加10g的蛋白質。哺乳期間建議哺乳婦每日應增加15公克蛋白質的攝取。蛋白質來源中一半以上來自優質蛋白質，如：奶類製品、豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品、魚、蛋、肉等。

孕婦及哺乳婦可能對部分重金屬的危害較為敏感，所以對於重金屬濃度偏高之大型肉食性魚類(如：鯊魚、旗魚、長鰭鮪、油魚等)，建議應減量攝取，但可透過適量攝取其他小型魚類，獲取所需營養，並分散風險。魚類攝取指南訊息，請參考食品藥物管理署。[11]

胎兒體內累積的蛋白質，從懷孕第四個月開始明顯增加。胎兒經由胎盤自母體取得胺基酸，因此胎兒血中 胺基酸的濃度高於母體，母體若不能攝取足量的蛋白質，則容易造成低蛋白血症（Hypoalbuminemia），甚至引起子癇前症。

各種食物所含蛋白質的量約略如下：

蛋白質食物	蛋白質含量
牛奶一瓶（200公克）	約含5.8公克
雞蛋一個（50公克）	約含6.4 公克
牛肉70公克	約含13.5公克
豬肉70克	約含9.4公克

 

下列份量的食品分別含有約15公克的蛋白質：

• 2顆雞蛋
• 55公克乾酪
• 1/4杯花生醬
• 1杯煮熟的豆子、豌豆或扁豆
• 1/2杯卡達或瑞可達起士
• 2/3杯杏仁

維生素及礦物質

懷孕期間，每種營養素的需要都在增加，維生素與礦物質的補充，對於孕婦孕期與生產後的恢復至關重要，例如維生素D能促進鈣質吸收、維生素A能夠促進鐵質吸收與胎兒眼部發育，維生素K能防止生理性大出血。

懷孕期間	關鍵營養	作用	天然食物來源	建議劑量
備孕期	葉酸(維生素B9)	預防胎兒畸形	深綠色蔬菜、柑橘類水果、空心菜、菠菜、柳丁、檸檬	每日400微克
	維他命B8，又稱為肌醇(Inositol)	增進卵子品質	玉米、小麥、燕麥、碗豆、葡萄柚	每日1000-4000毫克
	益生菌	豐富腸道菌相、消化系統、緩解便秘	經研究證實對人體有效安全之菌株	依產品標示建議量
	Q10	提高卵子的質量、提升卵巢功能	魚類、內臟類、紅肉、深綠色蔬菜、橄欖油、椰子油	500毫克
	DHEA	有考慮人工受孕建議補充	天然保健食品	每日75mg
	維生素E	保護細胞免受自由基損害，使卵子有較佳的品質	榛子、葵花子、花生醬、花椰菜、番茄、芒果、奇異果	E:每日15 mg
	維生素D	使胚胎有較佳的品質	南瓜、鮭魚、蛋黃	每日600 國際單位(IU)
	DHA	大腦發育	魚類、藻類、蛋黃、核桃、海魚、葵花子、花生	每日300毫克
懷孕第一期(0~16週)	葉酸(維生素B9)	預防胎兒畸形	深綠色蔬菜、柑橘類水果、空心菜、菠菜、柳丁、檸檬	每天600微克
	鎂	肌肉、骨骼發育、減少子癲前症與胎兒子宮內發育不全的發生率	堅果、全穀類、豆製品、綠葉蔬菜、核桃、燕麥、大豆、紫菜、瘦肉、奶類、豆莢、綠葉蔬菜	每天450毫克
	維生素A	皮膚、眼部發育、腸胃健康、肺部健康、促進鐵的吸收	動物肝臟、蛋黃、胡蘿蔔	每日 750~770 微克
	碘	大腦發育、神經發育	魚類、貝類、海帶、紫菜、含碘食鹽	每日 220 微克
	鋅	大腦發育、心臟發育	瘦肉、牡蠣、動物內臟、芝麻	每日 11 毫克
懷孕第二期(17~28週)	鈣	骨骼發育	蛋奶製品、海產品、豆製品、海帶、牛奶、黃豆、小魚乾	每日1000~1300 毫克
	維生素D	促進鈣吸收	蛋奶製品、海產品、肉類、瘦肉、雞蛋、牛奶、或營養品補充	每日600 國際單位(IU)
	鐵	預防貧血	綠葉蔬菜、動物肝臟、瘦肉、雞蛋、新鮮蔬果、蛋黃、肝、紅肉、腰子、豬血、鴨血及雞血	每日15~45 毫克
	蛋白質	大腦發育	豆類、肉類、蛋奶、海鮮	每日60~100公克
	DHA	大腦發育	魚類、藻類、蛋黃、核桃、海魚、葵花子、花生	每日300毫克
	益生菌	豐富腸道菌相、消化系統、緩解便秘	經研究證實對人體有效安全之菌株	依產品標示建議量
	膳食纖維	保護消化系統、緩解便秘	新鮮蔬果、胡蘿蔔、紅豆、四季豆、花椰菜、酪梨、蘋果、燕麥、菠菜	每日25-35公克
懷孕第三期(29~40週)	膳食纖維	保護消化系統、緩解便秘	新鮮蔬果、胡蘿蔔、紅豆、四季豆、花椰菜、酪梨、蘋果、燕麥、菠菜	每日25-35公克
	維生素B6	利於分娩、造血	全穀類、魚、肉類、水果、乾果、蔬菜	每日1.9~2.0 毫克
	益生菌	豐富腸道菌相、消化系統、緩解便秘	經研究證實對人體有效安全之菌株	依產品標示建議量
	維生素B12	利於分娩、造血	全穀類、魚、肉類、水果、乾果、蔬菜	每日2.6~2.8 微克
	維生素K	防止生理性大出血	深綠色蔬菜、優酪乳、	每日90微克
	鋅	利於分娩、產後康復	瘦肉、牡蠣、動物內臟、芝麻	每日 11 毫克
	卵磷脂	幫助泌乳期乳汁更順暢	大豆、黃豆、蛋黃、天然保健食品	每日1200-2400mg

 

孕期時攝取的維生素，中文有許多名稱，英文統一稱作Prenatal vitamins。透過攝取孕婦綜合維生素，就能夠一次補足孕期需要的許多營養素，諸如鈣、鐵、葉酸(維生素B9)、維生素A/B6/B12/C/D、膽鹼等。

維生素的補充，從備孕期間、懷孕期間、到生產後的恢復至關重要，例如維生素C能夠促進傷口癒合、促進代謝、牙齒、骨骼發育，維生素B6能減緩孕吐症狀等，維生素A能夠促進細胞生長、視力成長和許多重要器官的健康發育。

市面上有很多不同的孕婦維生素，通常在藥局或網路等通住就能取得，決定購買哪些孕婦維生素取決於成份，根據飲食、年齡和活動水平的不同，所需的維生素劑量、類型、礦物質就會有所不同。

根據美國國家衛生研究所(National Institute of Health Office of Dietary Supplements)提供之建議，我們為讀者整理了19歲以上的孕婦，如果要選擇補充孕婦綜合維生素，至少要包含下列這些成份：

• 維生素A：懷孕期間每日 750~770 微克，哺乳期每日 1200~1300 微克。
• 維生素B12：每日2.6~2.8 微克。
• 維生素B6 ：每日1.9~2.0 毫克。
• 維生素D：每日600 國際單位(IU)
• 鈣：每日1000~1300 毫克。
• 鋅：懷孕期間每日 11 毫克，哺乳期每日 12 毫克。
• 碘：懷孕期間每日 220 微克，哺乳期每日 290 微克。
• 鐵：懷孕期間為每日 27 毫克，哺乳期為 每日9~10 毫克。
• 葉酸(維生素B9)：懷孕前每日至少400 微克 (mcg)，懷孕期間每日至少 600 微克，哺乳期每日至少 500 微克。

*微克=mcg, 毫克=mg

好的孕婦綜合維生素需含有上述營養素，而每日建議攝取量由美國國家衛生研究所提供。

上班族媽咪因為外食不便，在維生素和礦物質的攝取上常常缺乏，因此很多孕婦傾向以保健食品補充，認為這樣就萬無一失了。

沈孟勳醫師表示，雖然現在有許多孕婦專用的營養補充品，但吃下去之後吸收率是否良好，也是很大的問題，建議媽咪要從天然食物中攝取所需營養素，吸收率要比補充品好得多，除非孕期的不適太嚴重，吃得少又倒瘦好幾公斤，可以在醫師建議的前提下，補充所需的營養品。

我們也建議讀者盡量選擇不含填充物、毒素、粘合劑和重金屬的產前維生素。

「什麼時候開始補充產前維生素比較好？」

專家建議女性在備孕期就可以開始服用孕婦維生素，並在哺乳期間繼續服用，體質可能具備潛在健康問題的女性，在服用孕婦維生素之前，應諮詢醫生或藥劑師，以避免併發症或其他交互作用。

同時也須避免攝取過多的劑量，任何營養素都不應過度補充，否則有可能會有噁心、胃灼熱、腹瀉、便秘等副作用產生，當有副作用或有不明原因的症狀出現時，須立即諮詢醫師或藥劑師，或是尋求醫療協助。

孕婦應均衡攝取天然來源的六大類食物，多攝取深色蔬菜、全穀雜糧，而非選擇單一營養素，或是礦物質補充劑。

若有飲食與營養疑問，建議洽詢營養師進行飲食評估，已針對個人狀況提出營養建議，或於醫師專業諮詢下，補充孕婦專用的營養補充品。

葉酸(維生素B9)

美國妊娠協會指出，孕期攝取足夠的葉酸可減少50-70%胎兒的腦及脊髓的先天性神經管缺陷的發生。臺灣衛生福利部也指出孕期補充葉酸，對胎兒神經器官的發育有重要貢獻。可以透過食用綠色蔬菜（例：菠菜、韭菜）、柑橘類水果、豆類、肝臟等補充。[11][12]

懷孕階段	每日葉酸建議攝取量	天然食物來源
備孕期	400微克 (mcg)	胡蘿蔔、花椰菜、蘆筍、菠菜、花椰菜、小白菜、番茄、空心菜、南瓜、油菜、青江菜、木瓜、柳丁、香瓜、檸檬、水梨
懷孕期	600微克 (mcg)
哺乳期	500微克 (mcg)

 

各類食物來源的每100g的葉酸含量：

• 番茄：約含40微克
• 南瓜：約含40微克
• 油菜：約含140微克
• 蘆筍：約含140微克
• 菠菜：約含140微克
• 花椰菜：約含70~100微克
• 小白菜：約含70~100微克
• 青江菜：約含41~69微克
• 空心菜：約含41~69微克
• 胡蘿蔔：約含40微克
• 380g木瓜：約含30微克
• 170g柳丁：約含30微克
• 370g香瓜：約含30微克
• 190g檸檬：約含16~30微克
• 270g水梨：約含16~30微克

若無法透過食物攝取，經過專業醫生建議後也可以透過保健食品補充，市面部分綜合維生素配方內就會包含葉酸在內。

膳食纖維

由於孕期腸道等其他器官遭到子宮壓迫，有可能會造成孕期便秘，膳食纖維與水份的攝取就變得額外重要，攝取膳食纖維的主要目的是為了讓消化道能夠良好運作，避免影響我們的消化道機能受到擠壓，而且膳食纖維也是腸道中益生菌的食物來源，也就是所謂的益生質，母親好的腸道菌相，對於胎兒的初期的腸道菌相也有至關重要的影響。

食物中所含的膳食纖維分成2類，水溶性與非水溶性膳食纖維，2者最大的差異顧名思義在於，是否能溶於水中。

水溶性

水溶性膳食纖維溶於水後，可以增有效增量糞便，並且延長糞便在上消化道的停留時間，能夠協助人體平衡糖分、酸鹼值。

常見富含水溶性纖維的食物有：黑豆、皇帝豆、酪梨、地瓜、蘿蔔、無花果、蘋果、芭樂、亞麻籽、燕麥、榛果

非水溶性

會在吸收水分後會膨脹，有助於促進消化道蠕動、帶走體內有毒物質、軟化糞便，比較常能在豆類中或具有黏性的食物中找到。

常見富含非水溶性纖維的食物有：鳳梨、香蕉、扁豆、洋蔥、菠菜、馬鈴薯、奇異果、胡蘿蔔、花椰菜、小麥胚芽

益生菌

你知道嗎？孕期無論是從食物或保健食品補充益生菌，都可以促進孕婦腸道健康、調整胎兒免疫系統、提升懷孕機率、舒緩孕期焦慮。

「研究顯示，懷孕期間的孕婦腸道的微生物豐富度降低，後期容易營養流失與易有炎症」

懷孕中的女性除了因應乳房、子宮等組織增長，以及胎兒成長，女性會體重增加、血糖與血脂量上升以外，體內的腸道菌比例，也會變成壞菌會比好菌多，懷孕期間體內的共生菌，都正因為即將到來的分娩而有所變化。也有其他研究指出在懷孕後期時，母體的腸道微生物生態，從懷孕初期到後期經歷了巨大變化，變形菌和放線菌增加，但整體微生物的豐富度降低許多，在懷孕後期時也從糞便檢驗出發炎症狀與營養流失的現象。[13]

這也是其中一個許多女性在懷孕時，常常會有腸道相關的症狀出現的原因，諸如便秘、脹氣、腹瀉等情況，因此在懷孕期間更加需要補充好菌，讓益生菌幫助腸道蠕動，並減少有害細菌，降低出現併發症的可能性。在自然醫學期刊（Natural Medicines Journal）上刊載的一篇文章也指出，懷孕期間服用益生菌能夠降低患妊娠糖尿病的機率。[14]

「補充益生菌不只豐富我們腸道菌相、幫助改善消化系統，更能夠降低產後焦慮與憂鬱指數。」

補充益生菌除了能夠協助調整變化劇烈的腸道微生物環境以外，也有研究證實能夠協助舒緩孕婦情緒，在一篇NCBI上發表的研究募集了380位婦女協助研究特定益生菌菌株的影響，發現在孕期、產後補充HN001菌株，能夠有效降低孕婦孕期與產後的憂鬱與焦慮指數，該研究也在紐西蘭募集到423位孕婦，實驗期間為懷孕中期到產後6個月，產後憂鬱與焦慮的比例也明顯降低許多。[15]

補充益生菌的同時，可以挑選有添加益生質與後生元的產品，益生質是好菌的營養，後生元是益生菌發酵產生的好東西，可以抑制壞菌的生長及其它的功能。因為腸道的環境還是會有好壞菌的比例存在，補充益生菌的另外一個目的除了製造出後生元，這些有益人體健康的物質，更重要的是讓腸道環境的好菌比例提升，建立人體代謝系統的健康品質。

簡單而言，後生元就像是我們腸道花園的農夫，負責耕耘提供更舒適的腸道環境，而益生菌與益生元，就是腸道花園裡的花朵與肥料，讓整個花園充滿多元性且土壤肥沃。

孕期需要的營養總表

綜合前面的章節，我們可以得出孕期需要下列這些營養素：

營養素名稱	食物來源
蛋白質	肉類、魚類、豆類、蛋類、奶類
鎂	全穀類、堅果、綠色蔬菜
碘	含碘食鹽、海帶
鋅	蛋、核桃、海鮮類、全穀類
鈣	牛奶、乳酪、小魚乾等
鐵	肝臟、海藻、魚、蛋黃、紅肉、全穀類、深綠色蔬菜
維生素 A	全脂牛奶、乳酪、魚油、深黃色蔬菜和水果
維生素 D	添加維生素 D 的牛奶、蛋黃、皮膚經陽光照射產生維生素D
維生素 E	蛋黃、花生、植物油、蔬菜、乾果、全穀類
維生素 B1	糙米、全穀類、堅果、豆類、豬肉
維生素 B2	酵母、全穀類、綠色蔬菜、牛奶、蛋
維生素 B6	全穀類、魚、肉類、水果、乾果、蔬菜
維生素 B12	肉、魚類、牛奶、蛋、味噌、健素、酵母粉
維生素 C	各種水果，如芭樂、柑橘類、蕃茄、蔬菜
葉酸(維生素B9)	深綠色蔬菜、瘦肉、黃豆製品
菸鹼素(維生素B3)	肉類、魚類、全穀類、核果、豆類
膳食纖維	全穀類、蔬菜、水果、乾豆類、核果類、種子類
益生菌	優格、天貝、韓式泡菜、發酵食物

 

纖舒敏益生菌幫你1次補充懷孕需要的營養

Gennue Lab的Aulipure系列－纖舒敏益生菌不只天然無人工添加，還內含12種天然綜合維生素，每包有1.3g的膳食纖維，滿足孕期需要的維生素組合的同時，也改善媽咪懷孕期間受影響的消化系統，不給身體造成負擔，幫助寶寶與媽咪更好的調整體質。

 

孕期需要的營養	纖舒敏含有的孕期營養
維生素 A	✔
維生素 D	✔
維生素 E	✔
維生素 B1	✔
維生素 B2	✔
菸鹼素(維生素 B3)	✔
維生素 B6	✔
葉酸(維生素 B9)	✔
維生素 C	✔
維生素K	✔
膳食纖維(益生質)	✔
益生菌	✔

 

除了這些必需的營養以外，纖舒敏還有天然添加28種後生元，也就是短鏈脂肪酸，讓腸道環境更適合好菌居住，為體內補充營養的同時，也打造健康好菌循環。

 

 

4. 孕期不舒服怎麼調節？ 瑜珈、按摩、益生菌舒緩便秘、脹氣，還能改善情緒/疼痛/孕吐

「除了補充益生菌，也能透過飲食、孕期瑜珈、孕期按摩，來調整舒緩孕期的不適。」

便祕、脹氣屬於懷孕期間十分常見的情況，除了因為前面章節提及的，腸道內壞菌變多好菌變少以外，懷孕初期也會因為黃體素而讓腸胃蠕動變慢，後期則有可能是因為子宮成長而壓迫到腸道，可見母親們為了孩子真的是要經歷很多辛苦！

下列是孕期常見的腸道症狀，以及建議的改善方式：

常見孕期症狀	改善方式
便秘	多攝取膳食纖維、補充發酵食物、益生菌、適度運動、補充足量水份
脹氣	低FODMAP飲食法、避免產氣食物
孕吐	補充維生素B6

 

低FODMAP飲食法、如何幫助舒緩脹氣?

FODMAP是指在腸道中發酵（Fermentable）的短鏈碳水化合物，包含寡醣、雙醣、單醣及多元醇。有不易被腸道消化或吸收、容易被細菌迅速發酵的特性。

由於孕期的腸道處於受到壓迫狀態，高FODMAP的食物容易造成我們脹氣，建議有脹氣現象的孕婦可以搭配低FODMAP飲食法來幫助舒緩脹氣。

 

食物類型	高FODMAP	低FODMAP
蔬菜	蘆筍、花椰菜、大蒜、蘑菇、洋蔥	白菜、甜椒、櫛瓜、番茄、馬鈴薯、胡蘿蔔
水果	果乾類、蘋果、櫻桃、芒果、梨子、西瓜、	哈密瓜、奇異果、柳橙、鳳梨、葡萄
蛋白質	加工肉品/海鮮	雞蛋、天然烹調的白/紅肉、天貝
穀類	小麥/黑麥/大麥類製品	燕麥、藜麥、玉米類製品

孕期瑜珈－改善分娩疼痛、孕婦情緒

相關研究指出，瑜珈對於懷孕期間、分娩過程都有積極的影響，能夠舒緩孕期身體的不適以及孕婦情緒、改善分娩疼痛。除了正面影響外，該研究也有觀察到孕期進行瑜珈有可能會影響子宮收縮，建議還是要依照個人身體條件斟酌進行，如有任何不適應立即停止。[16]

在此處推薦給讀者一套在家也能夠自己練習的孕婦瑜珈，由YouTuber－Coffee林芊妤分享的孕婦瑜珈影片，該位創作者為來自香港的註冊瑜伽導師，該作者建議這套瑜珈，懷孕4~9個月也能夠每天練習，影片內有附上繁體字幕解說。[17]

孕期按摩－降低早產率與產前併發症、減少焦慮、舒緩背痛

孕婦按摩除了能夠舒緩孕期身體不適、舒緩孕婦情緒以外，更有研究觀察到降低分娩問題的現象，於NCBI上發布的研究指出，懷孕期間接受按摩治療的抑鬱母親，產前併發症的情況減少、早產率也降低75% 、胎兒體重過低的機率降低80%，而母體在懷孕期間的所感受到的焦慮、背痛都有所減輕。[18]

雖然孕婦按摩較為知名的效用是減少焦慮，該研究也針對分娩疼痛進行相關實驗，在分娩期間，孕婦的伴侶在每小時的前 15 分鐘內，孕婦以側臥方式接受伴侶幫她們按摩背部和腿部，孕婦所經歷的分娩痛苦較少，分娩時間平均縮短了 3 小時，對藥物的需求也有所減少。[18]

孕婦按摩近年也逐漸在臺灣普及，可惜並沒有相關法規約束一定要受過專業訓練或考照，才可以提供孕婦按摩服務，因此建議讀者優先選擇有取得國際孕婦按摩證照的按摩師/芳療師，並觀察機構的可信度與相關口碑，在安全性上較能獲得保證，也需如實告知懷孕週數與身體狀況，若有不適、疼痛等情況，必續馬上告知按摩師或停止，不可將按摩時的疼痛或不適視為正常。

此外，若想請家人或伴侶在家幫孕婦進行按摩，建議要先經過專業醫師/按摩師/芳療師的指導，並注意按摩時機，盡量避開用餐後1小時的時間，也盡量不要在過度飽足/飢餓的狀況下進行按摩。

「益生菌+孕婦瑜珈+孕期按摩，媽咪舒緩孕期不適的最好搭檔」

溫和的孕期瑜珈，搭配安全保障的孕婦按摩，再加上適時補充益生菌，皆有研究指出對孕期的腸道症狀、情緒穩定、保持體重，有關鍵性的作用喔！

重點整理：

• 舒緩孕吐建議攝取維生素B6
• 舒緩孕期脹氣建議選擇低FODMAP的食物
• 舒緩情緒、減緩疼痛建議做孕期瑜珈
• 不過，在臺灣建議找有國際證照的按摩師/芳療師進行孕期按摩才安全

5. 專業婦產科醫師如何挑選益生菌?

身為禾馨生殖醫學副院長，沈孟勳醫師時常在自己的社群媒體上分享提供專業生殖不孕症內分泌及婦科產科相關的知識，除了醫療知識以外 ，還有更多的同理心與鼓勵提供給所有的準媽咪與有計畫成為媽咪的女性們。

Gennue Lab先前曾經與婦產科沈孟勳醫師有過一場專訪，在專訪中沈醫師與我們分享身為一個專業的婦產科醫師，對懷孕時挑選的益生菌有甚麼建議？

1. 益生菌是否有人體實驗

首先，益生菌產品最重要的就是菌株，我平常看很多論文，所以第一個條件會我先看有沒有進行科學研究？有沒有做人體實驗？ 因為動物實驗的結果並不一定會反應在人體實驗上，所以我會特別留意這個，畢竟大家都是希望吃了會對人體帶來健康。如果我們要購買食物或藥物，應該會去餐廳或藥局而不會去寵物店購買吧？畢竟動物需要的劑量或是效果都與人類不同。

菌數的多寡重要，但是吃進什麼菌株更重要。有做過人體實驗、有發表論文的菌株，通常都會申請專利，所以菌株會有個專屬的名稱，比如LP28，就可以依照這個名稱，上國際論文網站PubMed或者是Research Gate去搜尋相關資料。

2. 是否由知名大廠製造的益生菌

第二的條件我會挑選製造的廠商是不是知名大廠，其實台灣在製作益生菌方面的技術相當進步，亞洲第一大廠就在台灣。

而纖舒敏益生菌就是在台灣研發、製作，大廠在技術與製程方面有優勢，有自己的乳酸菌菌種庫，還有菌株基因鑑定、細胞免疫調節、抗氧化評估與抑制病原菌等多種研發平台，有專利菌種優化68道製程，是業界最高標準規格，對消費者來說比較有保障。

像是不同餐廳的衛生標準不同，比較有制度的餐廳在進貨、清潔、保存等步驟都有相關SOP，從源頭開始就處處把關，才能讓消費者吃得安心。益生菌因為是活的微生物，所以製造過程需要嚴謹才能確保高存活率、高穩定性與高定殖力，以免活菌在製造的過程中大量死亡。

再來的一個條件就是益生菌的包埋技術。包埋技術的作用就是讓益生菌從吃進去到抵達腸道的過程，能通過胃酸膽鹽等考驗，護送益生菌抵達小腸。

包埋技術就像是幫益生菌穿上外套，穿很多層可能很保暖，但反而使得身體活動處處受限，如果有一件輕盈、保暖又好看的外套，那不是很棒嗎？

不過保護益生菌畢竟不是穿外套，要考量的不只是好看或實用，而是很實際的生死問題，一般益生菌多層包埋過程中，每次包埋都容易傷害菌株，所以纖舒敏使用的專利包埋技術，只用一層包埋就可以達到多重保護，可以有效減少益生菌再包埋過程的損害。

3. 益生菌最佳配方：益生菌+益生質+後生元（SCFAs）

再來我會留意益生菌的配方，有沒有搭配益生質和後生元？前面有提到，益生菌是活的微生物，所以它需要吃東西延續活性，益生質可以幫益生菌帶來養分。

後生元是益生菌的代謝物，研究指出後生元可以為人體帶來保護腸道屏障功能、預防腸漏症等好處，並且也為益生菌提供能量來源。

這麼說好了，單純補充益生菌就像是單打獨鬥的士兵，戰力有限，但如果加入了補給兵、設備兵，幫忙後援提供戰略，各自發揮長處、團結互助就能把戰力提升好幾倍。

其實我們吃益生菌很大一部分就是為了它在我們體內產生代謝物，像是短鏈脂肪酸，近年國外的趨勢很多產品的趨勢都是把益生菌+益生質+後生元放在一起補充，比起單補充益生菌，三者相互幫助會為人體帶來更多好處。

4. 益生菌其他加分條件：維生素，天然無添加，AA認證

沒錯，市售有些保健食品為了讓益生菌更可口，會添加人工香料（優格香料、草莓果汁粉），或是糖粉，味道吃起來就會像是糖果特別香濃誘人。

為了健康補充益生菌，但吃下了其他的人工添加物，為身體帶來額外的負擔，建議可以挑選天然無添加的產品。國外都會推行Clean Label，讓一般民眾容易釋別產品是否無添加，有一個來自歐盟的第三方機構(Anti-Additive Clean Label Organization)，一般稱為AA認證，專門認證無添加產品，一般民眾可以直接挑選有AA認證的無添加產品。

然後，我會看有沒有其他的輔助成分，比如維生素，因為平時生活忙碌很容易飲食不均衡，同時補充益生菌+維生素，益生菌可以提高維生素在體內的轉換率，就比分開補充來得更好。

6. 懷孕時吃益生菌，會不會變胖？

「注意是否過多添加糖粉等人工添加物與副成份。」

補充天然無添加的益生菌，並不會突然因此而增加體重。懷孕時期體重增加屬於正常現象，由於孕期時不只是胎兒成長，女性的子宮與乳房等組織也會成長，想要恢復孕前身材，重要的是孕期的體重維持與產後恢復期的保養。

建議向醫生諮詢，以目前自身的年齡與身體條件，孕期體重需要維持在甚麼範圍內，在身體沒有不舒服的情況下，每日持續做輕量的運動，例如前面章節提過的孕婦瑜珈，能夠協助孕媽咪舒緩孕期的不適，也有助於維持孕期體重。

而除了適量運動、以及盡量選擇新鮮、天然的食材以外，若讀者有將益生菌作為輔助補充時，注意是否有過多的人工添加物，以及副成份與菌株種類是否適合孕期食用。

重點整理：

• 盡量找無人工添加的益生菌產品、例如沒有添加人工香料、與甜味劑
• 益生菌產品的菌株種類是否適合孕期食用

7. 想在產後維持身材，要怎麼做？讓益生菌幫你

「孕期關鍵1000天，從備孕到懷孕期間的好菌準備，讓我們產後更沒煩惱。」

懷孕期間，看著自己身體為了即將到來的生命，不斷的產生變化，食慾異常、體重增加，各種焦慮讓心理健康狀況每況愈下，而許多研究也證實，孕婦心理上的焦慮可能會造成更多的負面身體狀況以外，也會影響到母親與新生兒之間的情感連結。

懷孕期間的媽媽們，免疫系統比平常的自己還要脆弱許多，常常有許多女性因為懷孕期間輕忽了保養，因此落下病根。懷孕期間的保養與產後恢復的過程，對於維持我們產後的身材十分關鍵。前面章節有提過的關鍵營養素補充、孕期輕度運動、以及益生菌補充，都有相關研究可以佐證對孕期保養的貢獻，而當孕期的體重有善加控制在正常範圍，產後也有保持均衡飲食、運動，加上益生菌的輔助，每一項對產後維持身材都至關重要。

由英國劍橋大學出版社發行的期刊《英國營養學雜誌》（British Journal of Nutrition），其中一篇研究指出，於圍產期（perinatal period）進行飲食諮詢、結合益生菌，被證實能夠有效、安全地對抗妊娠肥胖。[19]

*澳洲國立機構的健康與福利研究院（AIHW）定義的圍產期從妊娠 20 週（140 天）開始到胎兒出生後 28 天結束。

重點整理：

• 澳洲研究顯示，均衡飲食、運動、搭配益生菌補助，有助於安全對抗妊娠肥胖

結語

寶寶第一次吃到細菌就是從出生接觸母親產道的那一刻起，孕期補充益生菌能夠提前讓好菌定殖在媽媽體內，並持續在出生過後透過母乳、唾液等傳遞給寶寶。

除了幫助寶寶準備好面對外界所需的豐富微生物，益生菌也能幫助媽媽們在孕期舒緩許多腸胃不適等消化道機能問題、調整孕期體質、降低需要透過藥物調理身體的機率，正所謂預防勝於治療。

益生菌的補充所產生的影響，經研究指出甚至也能夠延伸到產後身材的恢復與維持。腸道菌相失衡的影響，不僅僅是腸道健康，也會導致代謝失調、免疫失衡、腸胃不適、私密感染等不同面向的影響，因此維持腸道健康和菌相平衡相當重要。

日常生活其實存在很多常見因素，都是容易造成腸道菌相失衡的原因：年紀、精緻飲食、壓力環境、過度消毒、藥物，覺察是啟動健康正循環的第一步，從日常生活習慣開始改變，並補充安全可靠的益生菌產品，讓健康循環更事半功倍。

纖舒敏益生菌使用經人體試驗證實安全有效的專利菌株，加上天然無人工添加、無糖粉，同時又含有天然綜合維生素，會是媽媽們在備孕到孕期間最好的益生菌補充選擇。

"Less is more" 是Aulipure的產品系列創辦初衷，我們的精神就是回歸自然，秉持著天然無添加的堅持，搭配世界級的科學家、醫學家所組成的科學顧問團隊，致力於提供給每個家庭成員，最天然、最安全、最嚴謹的配方。

我們誠摯地邀請你，加入Gennue Lab與Aulipure的品牌生活，歡迎追蹤我們的FB、IG，與我們一起探索、體驗食療的無限可能性。 

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