Podcast專訪－消滅細菌或平衡共生？ 什麼是更健康的可能？

你開始吃益生菌了，然後呢？ 第一週，好像什麼都沒發生。更甚者，好像有點脹氣？ 第三週，你開始懷疑：這東西到底有沒有在做事？ 這個問題，幾乎每個開始補充益生菌的人都問過。答案不只是單純的有或沒有。因為益生菌的作用，不是你吃下去當天就能立即感受到效果，而是在一個龐大而複雜的生態系裡，緩慢、細膩地發生著。 益生菌不是一種快速解法也不是藥品。它們透過循序漸進且微妙地影響一個廣大而複雜的生態系來發揮作用。你能不能感受到差異、什麼時候感受到，取決於你的消化道健康狀態，你補充的特定菌株，以及你是否持續性的補充。 這篇文章，將帶你了解五個可以有意識地觀察的身體訊號，以及什麼時候觀察最有意義。 先知道：服用益生菌後，短暫的適應期，是正常現象 在討論「有效的跡象」之前，有一個先決條件值得先說清楚。 剛開始補充益生菌的前一到兩週，部分人會出現輕微的脹氣，不適感增加或排便型態暫時改變。這不代表益生菌在傷害你，而是因為有新的菌株進入消化道生態後，菌相正在重新調整的過程。 這個適應期對大多數人來說，通常會在 7 到 10 天內自行緩解。如果這些不適感在兩週後仍然持續，或出現嚴重腹痛，那就不是適應期的問題，建議需要諮詢醫師。 跡象 ①：消化開始變得更規律、更舒適 這通常是最早、也最容易觀察到的變化。 益生菌透過調整腸道菌叢的組成，影響消化道的蠕動節奏與體內環境。當特定的有益菌菌株在消化道中定殖後，你可能開始注意到：...

先說一件重要的事：你是一個超個體（Superorganism）。 這不只是比喻。你的身體裡，細菌的數量與你自身細胞的數量幾乎相當。大約存在著 38 兆個微生物，分佈在你的消化道、皮膚、口腔裡執行著人體細胞獨力無法完成的任務。 好消息是，腸道菌相不是固定不變的。它具有彈性，會被外在因素塑造，包括你每天做的選擇。這意味著，無論你的腸道菌相目前處於什麼狀態，它都有改變的空間。  這篇文章，正是從這個前提出發：理解酒精如何影響你體內腸道菌相的生物機制，以及你有哪些選擇，可以幫助支持它的恢復。 酒精真的會殺死消化道裡的細菌嗎？ 這是最常被問到的問題，答案比你以為的更複雜。 你可能知道酒精能殺死細菌。這正是它被用於清潔劑、傷口護理品和乾洗手的原因。但要殺死細菌，需要相當高濃度的酒精。遠高於飲酒後腸道裡實際達到的濃度，除非你空腹喝了大量烈酒。即便如此，酒精也會被胃內容物稀釋，然後大部分在小腸被吸收。而腸道菌叢最密集的地方是大腸，在這個「上游」階段，酒精就已經被吸收殆盡了。 但這不代表酒精對消化道菌相沒有影響。 更精確的說法是：即使不直接殺死腸道細菌，酒精已被研究觀察到能改變腸道菌叢的組成，改變有益菌和有害菌的比例，可能導致所謂的「菌相失衡（Dysbiosis）」。什麼是菌相失衡？一種有益菌減少、促炎或條件性致病菌增加的失衡狀態。菌相失衡也被研究連結到對皮膚、免疫功能和消化的負面影響。 問題不在酒精「殺」了什麼，而在酒精改變了腸道生態環境，讓原本平衡的菌相開始傾斜。 機制一：代謝物改變了菌相的「食物供應」 酒精在進入體內後，如何影響腸道菌相？這個問題的答案，在 2022 年的一項研究中有了新的轉折。 過去研究者認為，腸道細菌會直接代謝酒精中的乙醇，這個過程導致菌相失衡。但 2022...

想像一個實驗：兩個人吃下完全相同的一餐。同樣的食物、同樣的份量，一口都不差。 一到兩天後，這頓飯的殘渣作為糞便被排出。研究者收集它，烘乾，放進一個叫做「熱量計（Calorimeter）」的裝置裡燃燒。燃燒所產生的熱，代表了這份糞便裡還剩多少未被身體利用的能量。 進去的熱量是一樣的。但出來的，會是一樣嗎？ 不一樣。 像這樣的實驗近年已被實際執行，它只是過去幾年間成千上萬個研究中的一個。這些研究正在透過腸道菌相的視角，改變我們對飲食和營養的思考方式。腸道菌相從人到人之間的差異，意味著同樣的食物，對兩個不同的人可以產生截然不同的效果。 這個實驗說明的事，比你一開始以為的更深遠。它不只是「不同的人消化能力不同」這種常識，而是直指一個核心問題： 你的腸道菌相，決定了你和食物之間的關係，以及任何飲食計畫對你的效果上，扮演了一個比我們過去理解的更關鍵的角色。 「熱量進出」的計算，為什麼少算了一個變數 「熱量進，熱量出」—這可能是最被廣泛引用、也最被過度簡化的飲食建議。吃進去的熱量少於消耗的，就會瘦。這在物理學上沒錯，但人體不是熱量計。 你的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）指什麼？也就是，就算你什麼都不做，只是活著呼吸就會燃燒的熱量。這常被用來測量身體把多少氧氣轉化為二氧化碳的速率。這是因為人體的代謝是有氧的：就像蠟燭燃燒，把燃料和氧氣轉化為能量和 CO₂。  但如果你實際測量一個人的熱量輸出，然後和他的氧氣消耗量比對，你會發現一個缺口：有氧呼吸只能解釋大多數人約 90% 的熱量輸出。那神秘的另外 10%呢？答案就藏在腸道菌相裡：腸道菌相主要使用厭氧（不需要氧氣）代謝，把食物中的熱量轉化為能量。  10%...