Podcast專訪－消滅細菌或平衡共生？ 什麼是更健康的可能？

先說一件重要的事：你是一個超個體（Superorganism）。 這不只是比喻。你的身體裡，細菌的數量與你自身細胞的數量幾乎相當。大約存在著 38 兆個微生物，分佈在你的消化道、皮膚、口腔裡執行著人體細胞獨力無法完成的任務。 好消息是，腸道菌相不是固定不變的。它具有彈性，會被外在因素塑造，包括你每天做的選擇。這意味著，無論你的腸道菌相目前處於什麼狀態，它都有改變的空間。  這篇文章，正是從這個前提出發：理解酒精如何影響你體內腸道菌相的生物機制，以及你有哪些選擇，可以幫助支持它的恢復。 酒精真的會殺死消化道裡的細菌嗎？ 這是最常被問到的問題，答案比你以為的更複雜。 你可能知道酒精能殺死細菌。這正是它被用於清潔劑、傷口護理品和乾洗手的原因。但要殺死細菌，需要相當高濃度的酒精。遠高於飲酒後腸道裡實際達到的濃度，除非你空腹喝了大量烈酒。即便如此，酒精也會被胃內容物稀釋，然後大部分在小腸被吸收。而腸道菌叢最密集的地方是大腸，在這個「上游」階段，酒精就已經被吸收殆盡了。 但這不代表酒精對消化道菌相沒有影響。 更精確的說法是：即使不直接殺死腸道細菌，酒精已被研究觀察到能改變腸道菌叢的組成，改變有益菌和有害菌的比例，可能導致所謂的「菌相失衡（Dysbiosis）」。什麼是菌相失衡？一種有益菌減少、促炎或條件性致病菌增加的失衡狀態。菌相失衡也被研究連結到對皮膚、免疫功能和消化的負面影響。 問題不在酒精「殺」了什麼，而在酒精改變了腸道生態環境，讓原本平衡的菌相開始傾斜。 機制一：代謝物改變了菌相的「食物供應」 酒精在進入體內後，如何影響腸道菌相？這個問題的答案，在 2022 年的一項研究中有了新的轉折。 過去研究者認為，腸道細菌會直接代謝酒精中的乙醇，這個過程導致菌相失衡。但 2022...

你的消化系統，一直在告訴你一些事。你聽過：「相信你的直覺」這句話嗎？事實上，當消化系統感覺不對勁時，往往是整體健康需要一些關注的訊號。 脹氣、消化不順、皮膚狀況的波動、情緒容易低落等等，這些看起來不相干的事，背後可能都和消化系統的狀態有關。 我們的消化系統裡住著數以兆計的微生物，也就是體內微生物菌叢，它們在維持我們整體健康上扮演著關鍵角色。健康的消化系統不只負責食物的消化，還影響著免疫功能、心理健康、皮膚狀態，以及體重管理。 各種因素都可能對消化系統產生負面影響，包括不好的飲食習慣、壓力、抗生素，以及睡眠不足。 這篇文章，將帶你了解什麼樣的飲食選擇可以支持與幫助消化系統的平衡與恢復，以及在台灣的日常飲食中，你可以從哪裡具體開始。 「支持消化系統的飲食」是什麼概念？ 支持消化系統平衡的飲食，是一種透過選擇對消化友善的食物，並同時減少刺激性食物來源，來幫助消化系統恢復平衡的飲食方式。 重點放在溫和且容易消化的飲食來源，以及能幫助降低消化道發炎訊號的食物，像是：滋補的高湯、煮熟的蔬菜、優質蛋白質，以及酪梨、椰子油等健康脂肪。 這不是一套需要嚴格遵守的治療計畫，而是一個可執行的方向。告訴你哪些食物對消化系統的生態平衡更友善，哪些食物比較容易帶來負擔。 重要前提：每個人的消化系統狀態和敏感觸發點不同，以下建議為一般性的科學教育資訊，不構成個人化的醫療或營養建議。 六大支持消化系統平衡的食物類別 類別一：高纖維食物，餵養消化系統裡的有益菌 纖維是消化健康最重要的飲食基礎，沒有之一。膳食纖維在人體的小腸中無法被消化，但進入大腸後，卻成為消化微生物叢的主要食物來源。不同種類的膳食纖維，餵養不同的有益菌，因此飲食中植物性食物的 種類多樣性 ，比單純追求「高纖維」更重要。 研究建議每週至少攝取 30 種不同的植物性食物，以支持消化微生物叢的多樣性。...

你有沒有這樣的感覺？ 早上起床還好好的，下午三點肚子就像被打了氣一樣的鼓起來。或者，吃完一頓其實不多的飯，卻撐到連腰帶都想解開。 腹脹是很多人已經習以為常的不舒服。沒有嚴重到要去看醫生，但又真實的影響每一天作息的不適感。 腹脹不只是單純吃太多的問題，它可能由多種因素造成，包括：食物消化不完全、無法充分分解特定的糖類和碳水化合物、消化系統的細菌失衡、壓力，以及荷爾蒙波動。  但好消息是：一旦你知道你的腹脹是哪個成因造成的，就能找到最有針對性的應對方式，而且多數情況下，不需要完全大改你的生活作息。 腹脹是什麼？是什麼成因造成的？ 腹脹是用來描述腹部不舒服、脹大感覺的常見詞。當過多氣體在消化系統中累積，讓腹部產生向外膨出的感覺時，你就在腹脹了。 但「氣體是怎麼來的？」，才是理解腹脹的關鍵。 我們的消化系統每天都在工作：吞嚥食物時會帶入空氣，而消化過程中微生物會產生氣體作為發酵的副產品。正常情況下，這些氣體會透過自然排出或被腸壁吸收而消散。 問題發生在：氣體產生的速度超過了身體排除的速度，或者消化系統的蠕動環節出了問題，造成氣體卡在消化中途出不去，這就是腹脹。 功能性腹脹和腹脹感是常見的「消化道—大腦互動失調疾病」，它的發病機制複雜，尚未完全被釐清，但消化微生物的失衡在其中扮演了核心角色。 腹脹成因一：吃太快，讓消化系統還沒準備好 你上次認真慢慢吃一頓飯，是什麼時候？ 進食速度過快是腹脹的常見觸發因素之一。吃得太快意味著你同時吞入了更多空氣，而食物也沒有被充分咀嚼，就進入後段的消化過程。  當食物沒有被咬碎就進入消化道，後段的消化酵素就必須額外努力工作，而部分食物可能在尚未完全消化的情況下就到達大腸，被細菌發酵產生氣體。 你可以怎麼做： 用餐時放下手機，不滑不看，讓自己真正專注在進食。每一口嘗試咀嚼 20–30...