容易水腫、肥胖、愛吃糖嗎？4個代謝問題代表腸道健康出問題！
前言
易胖體質、容易有想吃垃圾食物的衝動、常常水腫，你有沒有這些困擾呢？
其實這些問題，都與我們人體的代謝功能(metabolism)有著密不可分的關聯，因為我們腸道的菌相失衡了，不好的腸道環境進而影響整體健康。
腸道內存在100兆個腸內細菌，而這些細菌和身為宿主的人類維持著共生關係，利用從食物中得來的營養素進行發酵並增殖。
好菌的發酵作用，有益人體。壞菌的腐敗作用，使人生病。
這些微菌叢與腸道免疫系統互相調節；免疫系統維持微菌叢的生態，避免病原菌的生長；微菌叢促進免疫系統的成熟。
腸內細菌可大致分為3大類：
- 益菌
- 伺機菌
- 壞菌
理想平衡比例為20%益菌、10%壞菌，其餘70%的伺機菌會成為優勢方的同伴，所以能維持在健康的狀態。不過，若是比例逆轉，由壞菌佔優勢的話，腸內環境就會快速惡化，引發各種代謝相關的病症，例如水腫、容易肥胖、飲食衝動等。
這些腸道菌落形成之菌腸腦軸(microbiota-gut-brain-axis）控神經傳導、内分泌 、消化、 代謝、免疫作用、 因此與全身之各種生理及疾病都有密切的關聯。
以下我們將探討腸道失衡帶來的代謝及肌膚影響，也分享如何觀察及改善症狀。
目錄
1. 想吃糖、垃圾食物，有可能是腸道壞菌在搞破壞？
你有沒有在心情不愉悅的時候，突然很想吃麥當勞或來杯珍珠奶茶？或是找姐妹們約下午茶來發洩心情？要小心這些來自大腦的衝動，可能是源自於我們腸道的微生物不平衡，壞菌增生，才導致我們會有這樣的衝動喔！
其實腸道太多壞菌導致我們想吃糖，跟「孟母三遷」的典故原因有點像.
一篇刊載於BBC Future的文章內引用的研究指出，我們吃下的食物會影響我們腸道中的生態系統，還有腸道內微生物賴以生存的整體環境，這些細菌可以通過幾種不同的方式，類似於操縱我們的慾望，吃他們想要的東西。專家指出，腸道菌叢透過從腸道向大腦發送信號，如果我們沒有攝入足夠這些微生物想要的特定營養素，會讓我們感覺到不舒服。或者通過釋放神經遞質，如多巴胺和血清素，當我們吃他們想要的東西時，讓我們感覺心情不錯。
美國亞利桑那州立大學心理學系助理教授Athena Aktipis在它刊載於《BioEssays》期刊的研究中提及，有研究證據表明，我們腸道中數以萬億計的微生物，是有能力操縱我們想要吃它們需要的東西—而不是我們身體所需要的。
因此，當我們讓腸道微生物的生存環境，是被健康食物餵養出來的時候，健康的微生物組會導致我們可望更多健康的飲食。
重點摘要：腸道的微生物組成會因為我們吃的食物而受到影響，當我們常吃不好的食物時，腸道的微生物也會跟著操縱我們想吃不好的食物，造成惡性循環。
2. 已經控制飲食，規律運動，怎麼還會肥胖？
有聽過身邊朋友抱怨自己連明明吃很少，但卻連「呼吸都會胖」嗎？ 除了基因的因素，其實也可能與我們體內的好壞菌有關喔！關於腸道的微生物組成，有兩種可能的原因，會導致我們的易胖體質。
- 後壁菌(俗稱肥胖菌)
- 腸漏症(Leaky gut)
呼吸都會胖？厚壁菌是肥胖的幫兇
我們人體內的腸道菌可以分成兩大類：
- 擬桿菌門 Bacteroidota
- 厚壁菌門 Firmicutes
屬於擬桿菌門的細菌負責將植物澱粉和纖維，分解成短鏈脂肪酸，由短鏈脂肪酸為大腸細胞供給能量，並且履行大腸的功能：
- 促進腸道細胞分化
- 維持腸道黏膜健康
- 促進消化道蠕動
- 打擊壞菌
- 促進益生菌生長
另一個厚壁菌門，是被稱為「熱愛肥胖」的一種細菌，負責從食物中吸附熱量到我們的身體裡，迅速分解脂肪與糖分，高度提升了我們吸收熱量的效率。
聽起來好像除了容易變胖也沒什麼，但其實它們還會在分解食物的過程中產生毒素，進而引起我們體內的全身性的慢性發炎！除了容易肥胖以外，還讓我們容易罹患糖尿病、心臟病。
一則有關這兩門細菌的的美國研究發現，天生身材就較為肥胖的白老鼠，無法自行體內分泌壓抑食慾的瘦身素，這些先天肥胖的老鼠的腸道菌組成，比一般白老鼠少了1/2的擬桿菌門細菌，多了1/2的厚壁菌門細菌。而當把胖鼠體內的厚壁菌門細菌移植到一般白鼠後，這些一般小鼠也跟著開始有肥胖的跡象出現。
主要是因為厚壁細菌門的細菌會導致：
- 體內消化過程會從食物中獲得更多熱量
- 讓原本分解脂肪來提供能量的一般白鼠基因改變，轉化成囤積脂肪儲存
身為胃腸肝膽科醫師的張振榕醫師，於這篇文章中指出「研究發現，腸道細菌多樣性降低，能將植物澱粉和纖維分解為短鏈脂肪酸的「擬桿菌門」在腸道的比例下降、很會吸收食物中的熱量的【厚壁菌】的比例增加，就比較容易發胖。此外，肥胖者的腸道內，普雷沃氏菌與腸桿菌的比例也都特別高。」
而導致後壁菌比例增加的原因，正是因為我們的飲食組合不夠健康，導致腸道微生物組合的好菌減少、壞菌增加，而伺機菌們也因為壞菌的比例更多，而選擇幫助壞菌，讓我們的腸道充滿容易讓我們肥胖的壞菌。
總結，將肥胖者與纖瘦者相比，肥胖者的厚壁菌門細菌比例明顯偏高，加上肥胖者腸道菌的多樣性低於纖瘦者。
腸道細菌每日供應熱量、壞菌佔地越多我們就越胖
看到這邊你可能會在好奇，我們的胖瘦與腸道細菌的關聯在哪裡呢？答案就在於腸道細菌是會幫助我們消化掉部分食物的熱量，作為他們養分與能量來源。而對他們而言好的養分與能量來源，其實就是所謂的寡糖、木寡糖、菊糖、多醣(膳食纖維)等，就是大家常常在說「益生質」。
這些腸道細菌在分解益生質時，大約會產生150～200大卡的熱量，占人體每天熱量所需的1/10。因此腸道細菌所產生出的熱量，是我們每日熱量的來源之一。
與一般體重在正常比例範圍的人相比，肥胖者的腸道菌相多樣性偏低。一般而言腸道菌相的多元與豐富的好菌，對身體而言是更好的現象，誠如前面章節提及，只要腸道菌叢失去了平衡，容易讓人肥胖的厚壁菌門，這類壞菌增加的時候，就會讓我們容易變胖。
如何告別易胖、肥胖體質？透過飲食提升腸道菌相的多樣性！
飲食對於改變我們腸道環境的影響十分深遠，在2013年8月《Nature（自然）》期刊刊載的一篇研究<Dietary intervention impact on gut microbial gene richness>中指出，研究針對體脂肪較高或肥胖的人，給予體重過重或肥胖的人低脂、低熱量，並富含蛋白質與纖維的飲食，能夠確實的讓厚壁菌門(壞菌)下降，擬桿菌門(好菌)上升，回到較為健康的腸道細菌組成。
另外，哥本哈根大學諾和諾德基金會基礎代謝研究中心代謝遺傳學教授 Oluf Pedersen，以及其團隊分析了 123 名非肥胖與 169 名肥胖成人的腸道細菌，發現其中23% 腸道菌多樣性相對較低的人，更容易肥胖，並且有有胰島素抗性、血脂升高、血液中炎症標誌物水平升高的狀況，這些現象都會增加他們罹患第 2 型糖尿病、心血管疾病的風險。 並且在在過去的九年裡，肥胖且腸道細菌多樣性較低的人，體重增加了很多。
想避免成為易胖體質，需要減少攝取俗稱的三高食物，並多攝取富含膳食纖維的食物。另一項相關研究發現，我們可以通過增加纖維攝入量，豐富我們腸道微生物群多樣性。
Pedersen教授說，雖尚未完全確定細菌多樣性是體重增加的原因還是結果，但是有研究證據可以表明微生物組成，是可以影響人體新陳代謝的。
一項研究發現，我們可以通過增加纖維攝入量來實現更高的腸道微生物群多樣性。 該研究的作者，也就是諾丁漢大學（University of Nottingham）副教授Ana Valdes指出，當我們攝入適量纖維時，腸道會將其分解成短鏈脂肪酸，包括丁酸鹽，這是一種與瘦身和降低炎症性疾病有關的抗炎成分。
而是什麼原因讓能豐富腸道菌相呢？還記得前面提過的「益生質」嗎？做為好菌愛吃的養分，多補充富含膳食纖維、寡糖、木寡糖、菊糖等益生質食物，例如含有抗性澱粉的青色香蕉、有豐富菊糖的洋蔥、大蒜、蘆荀，以及含有β葡聚糖的燕麥等食物，都是有助於讓腸道細菌組成變得健康且多樣的食物。
此外，運動與正常作息也很重要，在一些動物實驗中發現，運動後不只提升了腸道菌種多樣性，還能增加讓腸道代謝良好的「短鏈脂肪酸」的合成；反之，作息不正常會使身體慢性發炎，容易導致腸道菌種減少。
攝取多樣豐富的益生質，也可以提升腸道菌叢的多樣性，並且讓厚壁菌門細菌的比例下降，擬桿菌門細菌比例上升，進步成較纖瘦、健康的好菌腸道體質！
下方我們列出了一些，富含膳食纖維、也就是益生質食物：
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主食 |
全穀類、馬鈴薯、燕麥、地瓜 |
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蔬菜 |
苦瓜、菠菜、番茄、紅蘿蔔、洋蔥、蘆筍、花椰菜、菇類、海藻類 |
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水果 |
香芭樂、香蕉、芒果、蘋果、柳丁、梨子 |
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堅果 |
核桃、花生、腰果、開心果、榛果 |
腸道防禦牆破洞、壞菌入侵，導致我們Leaky Gut(腸漏症)
其實腸漏症比起他的名字聽起來像是一種症狀，還不如說是我們腸胃防護功能整體的下降。Leaky gut指的是腸壁的漏洞過多，才會取名叫做腸漏症。
因為腸壁在消化系統中，是負責幫我們擋下不好物質的第一線存在，那些經由腸壁擋下來的不好物質，會再經由肝臟解毒，最後抵達消化系統的尾端。
可是當腸壁上有許多漏洞時，就代表我們無法在第一時間把不好的營養或物質抵擋在外。想像一下腸壁就像是我們人體的一個圍牆，當他充滿漏洞時，我們就容易讓壞人入侵我們的住家，也就容易讓壞菌進入我們體內。
腸道微生物失衡，我們的腸壁無法防範有害物質，除了讓我們容易受到細菌以及病毒的入侵，也同時跟肥胖有正向的關係。
重點摘要：腸道中的壞菌比例太多，容易讓我們吸收過多熱量，越胖的體態容易讓體內的菌種變得單調，影響好菌的多樣性。
3. 天天水腫？不是水喝太多，是因為腸漏症(Leaky gut)
你有容易水腫的困擾嗎？水腫就像是一種假性肥胖，原理是因組織間液異常堆積而引起腫脹，正是因為體內的代謝循環不好，而導致我們容易水腫的喔!
除了代謝不好以外，水腫也有可能是因為腸漏症(leaky gut)導致的綜合症候群喔！有相關研究指出，因為Leaky gut(腸漏症)的所引起的諸多炎症，高機率會導致我們水腫。
在【免疫系統－全方位復原計畫中】一書中有提及，當我們的身體發炎增加，我們容易經歷關節、肌肉浮腫等非特定症狀。
於WholeHealthChicago上刊載的《Understanding Leaky Gut》中提及，醫學博士 Elson M Haas指出，美國的大部分假性肥胖（一般俗稱的水腫）歸咎於未被發現的腸漏症，因為所有腸漏症而導致的體內炎症，都會導致大量的水腫（因此稱為“假脂肪”）。
4.缺鐵又缺鈣？腸漏症(Leaky gut)讓營養吸收效率低、躺著都覺得累
你有在規律補充鈣片或是鐵質補充劑，但還是常常在健康檢查的時候，發現這些營養素都缺乏不足嗎？
有可能是因為腸胃的代謝不好，所以導致我們補充再多好東西都無法有效吸收。
例如維他命B是提供我們人體能量轉換、代謝提升的營養素，需要靠腸胃的益生菌才能製造出來，而當我們腸胃的益生菌不足導致代謝不好，
重點摘要：當腸道長期累積下來無法製造足夠的能量來源，這樣長時間的慢性疲勞，其實就是很有可能是我們的身體在告訴我們，我們的腸道菌相失衡了！中的好菌不足，就不足以提供我們能量去轉化、提升代謝所需的營養素，直接導致我們的常常容易感到疲勞。
營養缺乏與腸漏症
我們體內的一些微量營養素缺乏，很有可能與我們的腸道防禦功能有關，例如維生素A、維生素D 、鎂、鋅、和鈣。
維生素 A、鋅、鎂有助於維持腸道連結的緊密性，並調節腸道內的內皮分化，而維生素D則是透過調節免疫系統，來刺激腸道內壁的換新與抵抗損傷。
維生素D和鈣透過幫助腸道細胞中的ATP依賴性，在維持腸道防禦方面有著共同的合作作用。
通常肥胖者的微量營養素的攝入量很低，而因為缺乏這些關鍵的營養素反而反而容易加劇症狀，尤其是在腸道菌相不平衡，以及飲食選擇不佳的情況下。
因此，充分攝入這些微量營養素，可以防止腸漏症以及它可能導致的發炎症狀和肥胖。
5. 聞屁識腸道？從糞便與放屁的味道分辨腸道狀況
前面的章節有提到，腸壁在消化系統中，是負責幫我們擋下有害物質的第一道防線，之後會再經由肝臟解毒，最後抵達消化系統的尾端。而當腸壁沒有發揮它作為防線的功能時，我們就能透過糞便來觀察腸道目前是否出了什麼問題。
我們人體的免疫系統有70%位於消化道，這樣的比例也讓我們不難了解為什麼顧好腸道健康與免疫力的關聯性是非常直接的。顧好腸道健康的方式，除了確保消化道中有充足的益生菌以外，也要確保我們消化道黏膜細胞的健康，而這個我們的腸壁也是消化道黏膜細胞的一部分，當它變得脆弱、容易被有害物質滲透時，我們的免疫系統自然就會受到負面影響。
而其實我們消化道的狀況，或者缺乏了些什麼營養，甚至是否體內有炎症正在發生，是可以透過糞便觀察出來的，下面我們提供了一張糞便形狀的圖表，可以讓我們當自己身體的偵探，先做好第一線的調查，透過簡單的方式了解自己目前身體的狀況。
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A & B 硬硬小圓球 、 塊狀的香腸
這2種類型的糞便，若是伴隨著乾燥、堅硬、難以排出，可能代表有便秘問題，顏色可能也會比健康的糞便還要更深。
因為食物經過消化道花了太多的時間，腸道吸收了過多的水分，就容易造成這2種類型的糞便出現。
為了協助換解便秘，我們可以嘗試攝入更多的膳食纖維與水份，並嘗試規律運動，關於便祕的緩解方法與其他原因，也可以參考Gennue健康專欄的相關文章。
延伸閱讀》【執業醫師】喝水攝取蔬菜還是便秘？專家：5個容易被忽略的原因
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C & D 有裂紋的香腸狀、光滑如蛇
專家們普遍認為這2種類型是最健康、相較正常的糞便類型。坐在馬桶上大約一分鐘內排便，排便時沒有任何疼痛或需要用力的地方。
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E 軟化的斑點
這類型的糞便有相當清晰的邊緣形狀，可以輕鬆排出，這類型的糞便比較難以判斷是否有問題，因為有些專家認為E型的糞便在沒有腸道問題的人們中很常見，但有些專家則指出有可能有腹瀉的狀況。
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F & G 連續糊狀、幾乎是液態
F型是一種糊狀糞便，由邊緣參差不齊的鬆散碎片組成，而 G 型則完全是液體，完全沒有固體型態。
這些類型的大便可能代表你正在腹瀉，因為糞便的形狀很鬆散，顏色也可能較淺，糞便通過消化系統的時間過少，導致腸道無法正常吸收水分而造成的。
為了幫助治療腹瀉，你可能需要多喝水以維持身體的水分充足。 除了要注意飲食因素的影響，若改善飲食後還是長期有這樣的情況發生，可能需要先與醫生探討，是否需要先經過藥物治療改善這樣的狀況。
學會判別不同糞便形狀所代表的腸道健康狀況後，我們也能夠第一時間的了解如何改善自己的腸道健康，不需要等到問題十分嚴重了以後，才透過藥物進行治療，甚至平常就可以透過飲食、運動來改善我們的腸道健康，透過食療與規律的健康作息來代替藥物。
除了運動與飲食以外，也可以透過嘗試在固定的時間排便，例如在吃完早餐後就是一個很好的選擇，保留足夠的時間讓自己進行排便，當便意來時不忍下。
適當的如廁姿勢可以幫助我們更容易排便並避免用力過度，除了身體放鬆以外，將雙腳放在凳子上以確保膝蓋高於臀部，向前傾斜，凸出腹部並伸直脊椎，能夠很好的幫助排便。
有時候便秘也是藥物常見的副作用，可以與醫生討論是否更換目前正在排放的藥物，Gennue的健康專欄中也有經過藥師審核的文章，裡面有提及哪些類型的藥物是有可能造成便秘的主因。
延伸閱讀》【執業醫師】喝水攝取蔬菜還是便秘？專家：5個容易被忽略的原因
6. Fart Fact! 原來屁味也能是健康指標
當我們在，進食、咀嚼和吞下食物時，我們的消化道中會聚集空氣與產生一些氣體，其中一部分會被身體自然吸收，並且以放屁或打嗝的形式被釋放出來。
然而這樣的放屁是正常的，每個人平均每天會打嗝或放屁 14 次，在24小時內排放0.5L到 2L以上的氣體，然而，可能會讓你難以相信的是，通常而言這些氣體99%都是無味的。
如果你偶爾放出了難聞的味道，雖不一定總是代表是不好的症狀，但也有可能是身體在跟我們警示嚴重的健康問題，下列我們會列出一些方式，讓我們能夠透過觀察放屁的氣味與伴隨的症狀，來了解我們的代謝系統是否健康。
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放屁的頻率很高、但卻便秘
雖然大多數人都認為也需要努力攝取更多的膳食纖維，但符合這種條件的放屁方式，可能是在告訴你：「你吃的纖維太多了，身體超過負荷沒有辦法全部吸收」
Sonpal 博士說在這篇文章中指出：「如果人們攝入過多的纖維，就會開始導致脹氣、腹脹、痙攣，以及便秘。」
任何東西過多對我們人體都不好，多喝水並適量的攝取纖維才是健康之道，根據世界衛生組織 2019 年發表的一項研究回顧，建議每人每天最好攝入 25 至 29 克膳食纖維即可。
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放屁臭的比例非常高、伴隨著其他腸胃症狀
在大多數情況下，僅僅只是放屁有臭味沒什麼好擔心的，但如果持續存在且頻率過高，且伴隨著其他症狀，例如發燒、體重減輕、便血或持續性腹瀉，就代表這種氣味可能與發炎性腸道病症或腸易激綜合症有關。
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放屁很臭而且消化不良
放屁伴有腹痛或進食後不適，有可能是因為我們攝取了一些我們身體無法消化的食物。 最常見就是乳糖不耐症患者，喝了牛奶或吃奶酪， 這類人的身體不會吸收乳糖，直到乳糖抵達小腸後，裡面的細菌將其分解，然後會釋放出很臭的屁。
可以著手進行飲食日記，並記錄這樣的放屁狀況是否有伴隨消化不良，就能夠找出疑似自己身體無法消化的食物類型。如果沒有，請諮詢專業醫生幫助我們，查明哪些食物或食物組不符合我們的消化系統。
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有時放屁比平時多，而且它們很臭
這個可能與月經即將到來有關，當月經快要開始的時候，隨著雌激素這個荷爾蒙的上升，子宮內會產生一種叫做前列腺素（prostaglandins）的化學物質，幫助我們的子宮內膜脫落，但如果這個物質產生過多，它會讓其他器官收縮，包括我們的腸道，所以當月經即將來臨前所發生的微生物變化也會影響我們的消化系統，讓我們排出比平常更臭的屁。
最好的預防方式是紀錄自己月經的規律時間，並嘗試在月經開始之前盡量吃未經加工的、易於消化的原型食物，並避免吃富含硫的高硫食物，例如花椰菜、大蒜、洋蔥、奶酪、豆類、和葡萄酒。
結語
經過前面章節的介紹總結，我們可以發現我們的腸道菌相、也就是腸道內微生物的組成，對於我們的整體代謝有很大的直接影響，其中包含了對垃圾食物的飲食衝動、水腫、易胖體質、容易讓病毒入侵的腸道、腸漏症（Leaky Gut）等。
而這些當我們代謝整體出問題時，我們也可以從糞便與放屁的型態，找到一些頭緒，並且可以自己先做哪些改善。
補充益生菌的目的就在於讓我們的腸道花園（Gut Flora）裡面盡量充滿好菌，並盡量減少外部飲食對我們體內微生物組成的影響，而益生菌是會被消耗掉的，持續補充才能讓腸道一直保持在一個充滿益菌，並且不會被壞菌趁機帶壞伺機菌的環境。
想了解如何挑選益生菌嗎？推薦你閱讀：
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參考資料來源：
1. https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000122604
